“每天三餐不落，怎么还会营养不足？” 近日，一项覆盖我国 16 个省份、超 51 万人的权威研究在《精准营养》杂志刊发，用详实数据揭开了国民饮食的 “隐性饥饿” 困境 —— 水果、海产品、坚果三类关键食物长期摄入不足，成为慢性病高发的重要诱因。这份 11 月最新发布的研究，与中国农业大学、疾控中心等机构的配套分析一起，为国人膳食优化提供了精准指南。

一、数据预警：仅 0.8% 国人每周吃够海鲜，3 类食物成 “营养盲区”

“看似吃得饱，实则‘缺营养’，这就是‘隐性饥饿’的核心特征。” 中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅在解读研究时指出，本次调研覆盖南北不同气候带、城乡不同收入群体，数据具有极强代表性，其揭示的饮食短板令人担忧。

具体来看，三类食物的摄入情况尤为严峻：

水果：超八成摄入不足，仅 17.6% 的受访者能达到 “每周吃 7 次以上” 的推荐标准，意味着 82.4% 的人长期缺乏维生素 C、膳食纤维及酚类活性成分；

海产品：缺口最为突出，仅 0.8% 的人每周食用≥7 次，62.9% 的人 “几乎不吃”，直接导致优质蛋白与 Omega-3 脂肪酸补充断层；

坚果：成 “最被忽略的营养库”，仅 1.9% 的人能坚持每周吃 7 次以上，67.1% 的人每周食用不足 1 次，错失了不饱和脂肪酸、镁、锌等关键营养素的补充机会。

研究负责人强调，这种 “饮食偏科” 并非个例，已形成群体性营养失衡，且在中青年群体中更为普遍 ——30-45 岁人群因工作忙碌，更易依赖快餐、精制主食，进一步加剧了营养缺口。

二、健康代价：缺水果少活 1.7 年，坚果不足增慢病风险

“别小看这些食物的缺失，长期累积会变成健康‘负债’。” 中国疾控中心营养与健康所研究员王璐指出，三类食物的营养价值不可替代，其摄入不足的危害已被多项研究证实。

水果摄入不足的影响最为直接。中国疾控中心曾发布的流行病学分析显示，因水果吃得不够，我国居民期望寿命平均损失 1.73 岁，其中男性损失 1.80 岁，女性损失 1.58 岁。“水果中的维生素 C、钾元素和膳食纤维能协同作用，降低高血压、脑卒中风险，长期缺乏会让这些保护屏障失效。” 王璐解释道。

坚果的缺失则与多种慢病风险挂钩。2024 年《年龄和老化》期刊的研究指出，与不吃坚果的人相比，每天吃坚果者发生残疾、阿尔茨海默病或死亡的综合风险降低 23%。注册营养师薛庆鑫补充，坚果中的维生素 E、镁元素能抗炎抗氧化，对血糖控制、心血管保护有明确益处，“尤其是饮食质量本就不佳的人群，吃坚果的健康收益更明显”。

海产品不足的危害则集中在心脏与大脑。河南省儿童医院临床营养科营养师邢明超指出，深海鱼中的 Omega-3 脂肪酸是 “脑黄金” 与 “心脏保护剂”，能调节血脂、改善认知，“儿童长期缺会影响神经发育，老年人缺则增加心梗、脑梗风险”。

三、专家支招：7 个黄金准则，补齐营养缺口不难

“补齐这些缺口不用‘大动干戈’，融入日常饮食习惯即可。” 朱毅结合《中国居民膳食指南（2022）》，给出了可直接落地的 7 条实操方案：

主食：“粗细搭配” 占半壁

煮饭时加入 1/3 糙米、燕麦或藜麦，减少精米白面比例。比如早餐用燕麦粥替代白米粥，晚餐用蒸红薯替代部分米饭，既能增加膳食纤维，又能延缓血糖上升。

水果：“随手吃” 替代 “刻意补”

每天保证 200-350 克（约 1-2 个中等苹果），无需追求进口品种，苹果、橙子、梨等常见水果性价比最高。可在办公室、书包里常备水果，作为两餐间的加餐。

蔬菜：“每餐见绿，深色过半”

每日摄入 300-500 克蔬菜，相当于双手捧起的量，且深色蔬菜（菠菜、西兰花、紫甘蓝等）占比不低于 50%。建议餐中先吃蔬菜再吃主食，能增强饱腹感、减少主食摄入。

豆类：“换着花样吃”

每天摄入 15-25 克大豆（约半杯黄豆），可转化为 200 毫升豆浆、100 克豆腐或 50 克豆干，每周轮换 3 种以上豆制品，避免营养单一。

坚果：“每天一小把，原味最佳”

每周摄入 50-70 克，平均到每天约 10 克（2-3 个核桃或 1 把花生），优先选原味，避免盐焗、油炸款，可直接加入早餐麦片或作为下午加餐。

奶制品：“拒绝乳饮料，认准纯牛奶”

成年人每天喝 300 克液态奶（约 1 杯），儿童、青少年增至 300-500 克。注意区分 “牛奶” 与 “乳饮料”，后者含糖量高，营养密度远低于纯牛奶。

海产品：“每周三次，清蒸为主”

每周吃 300-500 克鱼虾贝类，优先选三文鱼、沙丁鱼等深海鱼，采用清蒸、焖炖等方式，避免油炸破坏 Omega-3 脂肪酸。比如周一清蒸鱼、周三白灼虾、周五紫菜蛋花汤，轻松达标。

51 万人研究揭示的 “隐性饥饿”，本质是饮食习惯与健康需求的错位。水果、海产品、坚果这些常见食物，看似普通却承载着关键营养功能，其摄入不足的背后，是快节奏生活下 “重方便、轻营养” 的饮食误区。值得庆幸的是，补齐这些缺口无需依赖昂贵补品，只需在买菜时多拿一把青菜、在零食柜里放罐原味坚果、在每周菜单里加三次鱼虾。正如朱毅所言：“健康饮食从不是复杂的公式，而是融入三餐的微小坚持。” 当这些调整成为习惯，“隐性饥饿” 自然消退，健康防线也会随之筑牢。