“每天吃够 12 种食物，每周不少于 25 种”—— 在 2025 年全民健康生活方式宣传月期间，国民营养健康指导委员会重申的这一膳食原则，成为破解全人群营养难题的核心钥匙。特邀专家赵文华指出，食物多样化不仅是平衡膳食的基础，更是贯穿婴幼儿、孕妇、老年人等全生命周期的健康保障，其核心在于通过合理搭配实现营养素的全面供给，降低慢性病风险。这一理念与《中国食物与营养发展纲要（2025—2030 年）》中 “构建多元化食物供给体系” 的要求高度契合，为公众营养实践提供了明确指引。

“没有任何一种天然食物能包含人体所需的全部营养素，这是倡导食物多样的根本原因。” 赵文华在解读中强调，不同食物的营养成分各有侧重：谷物提供碳水化合物和 B 族维生素，蔬菜水果补充维生素 C 和膳食纤维，畜禽鱼蛋奶供给优质蛋白，大豆坚果则富含不饱和脂肪酸。以常见的 “铁元素吸收” 为例，红肉中的血红素铁虽易吸收，但搭配富含维生素 C 的番茄、青椒食用，吸收率可提升 3-5 倍，这种 “营养协同效应” 正是食物多样的科学价值所在。

现代医学研究进一步证实，食物多样与健康风险显著相关。数据显示，每日摄入食物种类达 12 种以上的人群，肥胖、2 型糖尿病等慢性病发病率较摄入不足 6 种者降低 40%。全谷物中的膳食纤维能延缓血糖上升，鱼类中的 EPA 和 DHA 可调节血脂，深色蔬菜中的植物化学物具有抗氧化作用 —— 这些不同食物中的 “健康因子” 协同作用，构成了抵御疾病的膳食防线。赵文华特别提醒：“即便是同类食物，营养差异也不容忽视，如深绿色蔬菜的维生素 K 含量是浅色蔬菜的 10 倍以上，三文鱼的 Omega-3 含量远超普通淡水鱼。”

食物多样化并非 “一刀切” 的标准，而是需要根据不同生理阶段的需求动态调整。结合最新发布的《特殊人群营养膳食指南》，各类人群的实践路径已逐步清晰：

婴幼儿阶段是食物多样习惯养成的关键期。出生 4-6 个月后，应遵循 “由少到多、由细到粗” 的原则添加辅食，从单一米粉逐步过渡到肉泥、菜泥、果泥的组合。1-3 岁幼儿每日需摄入谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类等 4 类以上食物，每周尝试猪肝、海带等 2-3 种新食物，以预防缺铁性贫血和佝偻病。值得注意的是，此阶段需避免高盐高糖加工食品，确保天然食物占比达 90% 以上。

孕期与哺乳期的食物多样直接关系两代人健康。孕早期需重点补充叶酸，每日摄入深绿色蔬菜（如菠菜、芦笋）不少于 150 克；孕中期能量需求增加，应在主食中加入燕麦、藜麦等全谷物，同时每周食用 2-3 次鱼类补充 DHA。乳母则需保证每日摄入 25-30 克优质脂肪，可通过核桃、橄榄油等食物获取，支撑乳汁分泌。《指南》特别强调，孕期每周需摄入 25 种以上食物，比普通成年人标准提高 4 种，以满足胎儿发育的全面需求。

老年人群的食物多样需兼顾营养与消化适配。由于消化吸收功能减弱，老年人应采用 “少量多餐” 模式，将每日食物分配到 3 正餐 2 加餐中。蛋白质补充是重点，每日每公斤体重需摄入 1.0-1.2 克，可通过鸡蛋、豆腐、鱼肉等易消化食物获取；同时增加膳食纤维摄入，将全谷物、菌菇、芹菜等纳入每日膳食，预防便秘和心血管疾病。对牙口不佳的老人，可将杂粮制成粥品、蔬菜煮软食用，在保证多样的同时降低胃肠负担。

尽管食物多样的理念已逐步普及，但实践中仍面临诸多挑战。赵文华指出，“选择困难”“烹饪繁琐”“储存不便” 是制约公众落实的三大主要因素。对此，营养专家给出针对性解决方案：

在家庭实践层面，可采用 “三餐分区搭配法”：早餐注重 “谷薯 + 蛋白 + 蔬果” 组合，如全麦面包配鸡蛋和蓝莓；午餐保证 “主食 + 肉类 + 两种蔬菜”，其中深色蔬菜占比过半；晚餐以 “清淡多样” 为原则，搭配菌菇汤、豆制品等。采购时可采用 “每周食材清单制”，按谷薯类、蛋白质类、蔬果类分类列出 25 种食材，避免重复或遗漏；储存方面，全谷物密封冷藏、蔬菜用保鲜盒分装，可延长保质期并保留营养。

在社会支持层面，政策与产业的协同至关重要。《中国食物与营养发展纲要（2025—2030 年）》明确提出，要推动食品企业研发 “小份装”“组合型” 营养食品，方便家庭实现多样搭配。目前，部分城市的社区食堂已推出 “一荤两素一汤 + 杂粮饭” 的标准套餐，学校营养餐也实现了 “每周食材不重样”。赵文华建议，未来还需加强营养科普的精准性，针对不同人群开发 “食物多样速查手册”，让健康搭配更易操作。

食物多样化理念的深入推进，折射出我国居民膳食需求从 “数量保障” 向 “质量提升” 的历史性转变。农业农村部数据显示，2025 年我国居民人均食物种类摄入量较 2020 年增长 23%，全谷物、水产品等健康食物占比显著提升。这一变化背后，是从 “有没有” 到 “好不好”“全不全” 的消费升级，更是健康中国战略在膳食领域的具体落地。

正如赵文华在文章结尾所强调的：“食物多样不是负担，而是最简单的健康投资。” 从婴幼儿的第一口辅食到老年人的营养餐，从家庭餐桌的食材搭配到食品产业的供给创新，食物多样化正在成为全民健康的共同语言。当 “每天 12 种食物” 成为生活常态，当合理搭配成为饮食自觉，全民营养健康的基石将更加坚实，健康中国的蓝图也将逐步照进现实。