近期，国民营养健康指导委员会办公室正式发布《“健康饮食、合理膳食” 核心信息》（以下简称《核心信息》），共计 30 条内容围绕膳食结构优化提出明确指引，重点倡导公众增加蔬菜水果、全谷物和水产品摄入，为全民营养健康防护墙筑牢基础。这一核心信息的发布，与此前农业农村部等三部门印发的《中国食物与营养发展纲要（2025—2030 年）》形成政策衔接，标志着我国膳食营养指导进入精准化、全民化推进阶段。

蔬果：餐餐必备的 “营养宝库”

《核心信息》将蔬菜水果置于膳食建议首位，明确其作为维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的 “天然供给站” 价值 —— 充足摄入可显著降低肥胖、糖尿病等慢性病风险。针对摄入量，文件给出量化标准：成年人需保证每天 300 克以上新鲜蔬菜，其中深色蔬菜（如菠菜、西兰花、紫甘蓝等）占比不低于 50%，同时每日摄入200～350 克新鲜水果，实现 “餐餐有蔬菜、天天有水果” 的基础目标。

为避免营养单一化，《核心信息》特别强调蔬果种类的多样性，推荐每日摄入蔬菜 3～5 种、水果 1～2 种，每周累计种类突破 10 种。值得注意的是，文件明确 “蔬菜与水果不可相互替代”，二者在营养成分与风味上各有侧重：蔬菜的膳食纤维含量普遍更高，而水果中的维生素 C 和有机酸更易吸收。在食用方式上，建议采用蒸、煮、快炒等保留营养的烹饪法，减少油盐糖添加；购买加工果蔬制品时，需重点关注营养标签，优先选择低糖、低盐、低脂肪产品。

针对特殊人群，《核心信息》提出个性化建议：肥胖或慢性病患者应在营养师指导下选择合适品类，而食堂、学校等集体用餐场所需增加蔬果供应，为公众健康选择提供便利。

全谷物：被忽视的 “膳食基石”

作为膳食纤维、B 族维生素和矿物质的重要来源，全谷物因 “最大程度保留天然营养成分” 成为此次倡导重点。《核心信息》首次明确全谷物的定义 —— 需保留完整籽粒结构，这意味着普通粗粮若加工时破坏结构，便不属于全谷物范畴。针对我国居民全谷物摄入普遍不足的现状，文件建议成年人每日摄入50～100 克，约占主食总量的 1/4～1/3。

如何科学食用全谷物？《核心信息》给出实用指引：可在三餐中至少安排一餐食用全谷物，如用糙米饭替代部分白米饭、用全麦馒头搭配粥品。对于胃肠功能较弱的老年人或患者，需注意粗细搭配，避免过量食用引发不适。在选购方面，预包装产品需查看配料表，优先选择全谷物成分排在首位的品类；由于全谷物不饱和脂肪酸含量较高、保质期较短，开封后需密封冷藏保存。

产业端同样被纳入引导范围：文件鼓励食品企业研发适合儿童、老年人等不同人群的全谷物食品，推动餐饮行业推出营养与口感兼具的全谷物菜品，从供给侧改善消费选择。

水产品：优质蛋白的 “最佳来源”

水产品因 “高蛋白、低脂肪” 的营养优势被重点推荐，其含有的多不饱和脂肪酸（如 DHA、EPA）对大脑发育和心血管健康至关重要。《核心信息》建议成年人每周摄入水产品 300～500 克，分为 1～2 次食用；儿童、孕妇、乳母及老年人等特殊群体可适当增加摄入量，以满足生长发育和机能维护需求。

不同水产品的营养特点被逐一拆解：三文鱼、鳗鱼等脂肪丰富的鱼类富含 DHA 和维生素 D，海带、紫菜等藻类是碘和叶酸的优质来源，而蛤蜊、牡蛎等贝类则能补充铁、锌等矿物质。在食用方式上，推荐清蒸、焖炖等能保留营养的做法；家庭储存时需密封冷冻，避免长期存放导致营养流失；选购干制或预包装产品时，应仔细阅读标签或咨询专业人士。

为破解部分地区水产品供应不足的问题，《核心信息》提出推进产业营养化转型，鼓励企业开发多样化产品，让不同地域的消费者都能便捷获取优质水产品。

全民营养：从个体选择到社会协同

此次《核心信息》的发布，呼应了《中国食物与营养发展纲要（2025—2030 年）》中 “食物消费结构向营养健康型转变” 的目标。农业农村部食物与营养发展研究所所长王凤忠指出，当前我国食物消费已从 “吃饱” 向 “吃好” 升级，营养、健康、方便成为核心需求，而膳食指南的落地需要 “生产 - 消费” 全链条发力。

从个体层面看，公众可通过 “量化摄入、多样搭配、科学烹饪” 落实膳食建议；从社会层面，政府部门需加强科普宣传，企业应加快营养型食品研发，医疗机构则要强化个性化指导。正如《核心信息》所强调的，合理膳食不是单一环节的行动，而是需要政府、市场、社会协同推进的系统工程，唯有如此才能真正筑牢全民健康的营养根基。