2025 年 ，国家卫健委召开 “注重吃动平衡，保持健康体重” 专题新闻发布会，正式披露 “体重管理年” 活动实施半年来的关键进展。而 5 月最新发布的《成人健康体重管理白皮书（2025）》（以下简称《白皮书》），更以 2000 份全国调研数据为支撑，精准勾勒出国民体重管理的现状图景。数据显示，体重异常已成为我国慢性病高发的核心诱因，而以 “科学饮食 + 合理运动 + 专业指导” 为核心的干预方案，正成为推动健康中国建设的重要抓手。这场以体重管理为切口的健康行动，不仅传递了实用的生活指导，更构建起慢性病预防的全民共识。

一、体重危机：50% 超重风险率背后的认知鸿沟

发布会上，国家卫健委医疗应急司副司长高光明明确指出，体重异常尤其是超重肥胖，已成为心脑血管疾病、糖尿病、部分癌症等慢性病的 “隐形推手”。尽管 “体重管理年” 活动已启动半年，但《白皮书》最新数据显示，我国50% 受访者自评面临超重或肥胖风险，中小学生超重肥胖检出率较十年前上升近 15 个百分点，成为亟待解决的公共卫生问题。

更值得警惕的是认知层面的偏差。《白皮书》揭示，73% 受访者虽有体重管理意识，且 64% 愿意投入时间精力，但33% 的人自我体重判断与实际情况存在偏差—— 多数人依赖视觉感受评估体重，对 BMI（体重指数）等科学监测工具的应用率不足 20%。在健康危害认知上，大众平均能列举 4.4 种肥胖相关疾病，却仅能说出 3.3 种过瘦的危害，对体重异常的全面影响认知存在明显短板。“体重管理绝非个人选择，而是关系国民健康的系统性工程。” 高光明强调，食物能量过剩与运动不足的双重叠加，已导致我国近 30% 成年人同时面临高血压、高血脂等代谢异常问题。

二、饮食干预：四 “避” 一 “调”+ 精准适配的科学法则

针对饮食层面的关键问题，北京协和医院临床营养科主任于康在发布会上提出 “严把三关、做到四避、落实一调” 的体重控制策略，而《白皮书》数据进一步印证了这些策略的现实必要性 —— 仅 30% 受访者能规范执行饮食调整方案，成为体重管理的主要短板。

在能量摄入管控上，于康特别强调要警惕 “糖油混合物” 的隐形危害。这类食物如奶油蛋糕、油炸糕点等，因高糖与高油的双重叠加，能量密度远超单一高糖或高油食物，且极易引发过量进食。《白皮书》显示，28% 的日常能量摄入来自零食，其中糖油混合类零食占比超六成。同时，日常饮食中需减少高能量烹饪方式，例如咖啡中添加的奶精可能含反式脂肪，会显著提升饮品的能量值。与之相对，应增加绿色蔬菜、深色蔬菜、全谷物及大豆制品的摄入，这类食物能量密度低且饱腹感强，能有效减少总热量摄入。

主食调整需遵循 “循序渐进” 原则。于康建议，对爱吃主食的肥胖人群，可每周减少半两主食，逐步将摄入量降至原有水平的 1/2 至 1/3。在分配上，应将主食主要放在早餐和午餐，晚餐则以高蛋白、低脂肪的食物（如清蒸鱼、白豆腐）和蔬菜为主。这一建议与《白皮书》发现的 “晚餐过量是体重失控第三大主因” 形成精准呼应。

进食习惯的 “四避一调” 至关重要：避免进食过快（每餐应超过 20 分钟）、避免暴饮暴食（七八分饱为宜）、避免夜间加餐（睡前 3 小时不进食）、避免情绪进食；同时调整进餐顺序，坚持 “先吃蔬菜、再吃蛋白质类食物、最后吃主食”，可使餐后血糖峰值降低约 20%。

三、运动干预：碎片化时间的高效利用方案

国家体育总局体育科学研究所研究员路瑛丽在发布会上指出，体重管理的核心是 “能量负平衡”，运动作为能量消耗的关键途径，无需追求高强度，碎片化时间的科学利用更易坚持。这一观点得到了 “万步有约” 健走激励大赛数据的支持 —— 近 19 万参赛者通过日常健走实现了体重有效控制。

针对不同人群的运动方案具有明确差异：

普通成年人：每周至少进行 150 分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，可拆分为每天 30 分钟、每周 5 次。路瑛丽特别推荐 “工间操”，巴中市已将其纳入三年行动方案，目标 2026 年机关企事业单位覆盖率达 50%。

久坐人群：每小时起身活动 5-10 分钟，进行拉伸、深蹲等简单动作，可减少久坐带来的代谢减缓问题。《白皮书》显示，这类简单干预能使体重管理成功率提升 18%。

慢性病患者：需在专业指导下运动，例如高血压患者可选择太极拳、散步等低强度运动，避免剧烈运动引发血压波动。目前二级及以上综合医院体重管理服务覆盖率已达 100%，为这类人群提供了安全保障。

运动与饮食的协同效应尤为显著。路瑛丽解释，在控制饮食的同时配合运动，不仅能加速脂肪燃烧，还能增加肌肉量，提高基础代谢率，避免体重反弹。《白皮书》数据显示，同时践行 “合理饮食 + 定期运动” 的人群，体重管理成功率比单一方式高 42%。

四、全民实践：从 “知易行难” 到 “系统推进” 的破局之路

《白皮书》揭示了一个关键矛盾：55% 的人正在进行体重管理，且 70% 已将其融入日常生活，但76% 的人认为执行 “不轻松” ，核心痛点集中在效果难显（45%）、时间有限（38%）、缺乏专业知识（36%）、美食诱惑（32%）等方面。少数人甚至选择药物、手术等快速减重手段，因缺乏指导存在健康风险。

对此，国家卫健委提出 “政策指引 + 专业指导 + 全民参与” 的三维破局方案：

在政策支撑上，各地已出台特色举措，如浙江省研发数字健康平台，可针对个体制定个性化营养与运动方案；巴中市明确 2026 年营养健康食堂建成率达 30%，学校健康教育课 100% 纳入体重管理内容。

在专业指导上，《健康体重，美好生活 —— 成人体重管理科学建议 20 条》已全面推行，中华预防医学会通过肥胖防控大会等平台普及专业知识，纽崔莱营养与健康研究中心等机构提供技术支持。

在全民参与上，聘任马龙、黄张嘉洋等奥运冠军担任宣传大使，通过 “健康中国知行大赛” 等活动吸引 3 万多组家庭参与。黄张嘉洋在发布会上倡议：“体重管理是场马拉松，从每天多走几步、少吃一口高热量食物起步，就能看见改变。”

体重管理已从个人健康议题上升为国家公共卫生战略。数据显示，体重管理每落实 1 个核心措施，慢性病发病风险可降低 8%-12%。当前，我国正通过科学饮食指导、运动方案普及、专业服务覆盖等多元举措，破解 “知易行难” 的现实困境。正如 “体重管理年” 活动口号所言，“健康体重一起行动”—— 唯有每个人主动践行科学方法，配合社会系统支持，才能真正筑牢慢性病防控的第一道防线，让健康体重成为全民标配。