2025 年 9 月 28 日，国家卫生健康委员会与中国营养学会联合召开新闻发布会，正式公布《中国居民膳食指南（2025）》核心推荐内容。这份时隔 5 年更新的权威膳食指南，基于近 10 万中国居民营养监测数据与 2000 余项国内外最新研究成果，针对当前国民膳食结构中存在的蔬果摄入不足、油盐糖过量等问题，提出 7 条核心推荐，为不同年龄段、不同生理状态人群提供科学饮食指引，成为守护全民健康的 “膳食指南针”。

作为指导我国居民日常饮食的纲领性文件，新版指南延续 “食物多样、合理搭配” 的核心原则，同时结合国民健康需求变化进行创新优化。中国营养学会副理事长、指南修订专家组组长马冠生教授在发布会上介绍，本次修订最显著的特点是 “精准化” 与 “可操作”—— 不仅细化了不同人群的膳食推荐量，还配套推出 “一日三餐搭配示例”“家庭厨房减盐减油技巧” 等实用工具，让抽象的营养知识转化为可落地的饮食行为。据统计，2020-2024 年我国居民人均每日蔬菜摄入量为 265 克，距离 2016 版指南推荐的 300-500 克仍有差距，而居民超重率、高血压患病率较 5 年前分别上升 2.1% 和 1.3%，这些数据成为新版指南调整推荐内容的重要依据。

“餐餐有谷物，全谷物占一半” 成为新版指南针对主食摄入的核心建议。相较于 2016 版指南 “每天摄入谷薯类 250-400 克” 的表述，新版指南进一步明确 “成年人每日全谷物及杂豆类摄入量应达到 100-150 克，占谷物总摄入量的 50% 以上”。马冠生教授解释，全谷物富含膳食纤维、B 族维生素及植物化学物，能有效降低血糖波动幅度，减少心血管疾病风险。指南同时推荐燕麦、糙米、藜麦、玉米等 10 种常见全谷物，并给出具体食用建议，例如 “早餐用燕麦片搭配牛奶，晚餐用杂粮饭替代白米饭”，帮助居民轻松实现主食升级。针对青少年群体，指南特别提醒 “减少精制米面制品摄入，避免用糕点、饼干替代正餐主食”，应对青少年超重与近视率上升的健康挑战。

在蔬果摄入方面，新版指南将 “每天摄入 300-500 克蔬菜” 细化为 “深色蔬菜占比不低于 1/2”，并首次明确 “成年人每日水果摄入量应达到 200-350 克，且果汁不能替代完整水果”。中国疾控中心营养与健康所研究员张兵指出，深色蔬菜（如菠菜、西兰花、紫甘蓝等）的 β- 胡萝卜素、维生素 C 含量是浅色蔬菜的 2-3 倍，而完整水果中的膳食纤维能延缓糖分吸收，这是果汁无法比拟的。为方便居民执行，指南还设计了 “蔬果摄入可视化工具”，例如 “一个拳头大小的苹果约等于 200 克，一盘炒菠菜约等于 150 克”，让居民通过直观对比掌握摄入量。针对老年人咀嚼能力下降的问题，指南建议将蔬菜切碎煮软、水果蒸熟食用，既保证营养吸收，又降低消化负担。

“减盐减油减糖” 是新版指南持续强调的健康主题，且推荐标准更为严格。指南提出 “成年人每日食盐摄入量不超过 4 克（约等于 1 茶匙）、烹调油不超过 25 克、添加糖不超过 25 克”，较 2016 版指南的 “5 克盐、25-30 克油、50 克糖” 进一步收紧。为帮助居民减少隐形盐摄入，指南特别列出 “高盐食物清单”，包括酱腌菜、加工肉制品（如香肠、培根）、调味品（如酱油、蚝油）等，并建议 “烹饪时用柠檬汁、香草替代部分盐，购买包装食品时关注营养成分表中的钠含量”。针对儿童青少年，指南明确 “每周食用含糖饮料不超过 1 次，每次不超过 200 毫升”，并呼吁学校食堂、家庭厨房减少油炸食品供应，培养清淡饮食习惯。

特殊人群的膳食指导是新版指南的亮点之一。针对孕妇，指南建议 “孕中晚期每日增加 200-300 千卡热量摄入，重点补充叶酸、铁、钙等营养素，每周食用 2-3 次深海鱼以获取 DHA”；针对哺乳期女性，推荐 “每日摄入蛋白质 85-95 克，多喝汤水促进乳汁分泌”；针对糖尿病患者，提出 “采用‘少食多餐’模式，优先选择低升糖指数食物（如荞麦、鹰嘴豆），避免空腹食用高糖水果”。此外，指南还首次加入 “素食人群膳食建议”，提醒素食者通过豆类、坚果、强化谷物补充蛋白质和维生素 B12，避免营养不均衡。

为推动指南落地，国家卫生健康委员会将联合教育部、农业农村部等部门开展 “全民营养周”“健康食堂建设” 等活动，在学校、社区、企业普及指南内容。中国营养学会同步上线 “膳食指南查询小程序”，居民输入年龄、性别、健康状况等信息，即可获取个性化膳食方案。正如国家卫生健康委员会食品司司长刘金峰在发布会上强调的，《中国居民膳食指南（2025）》不仅是一份科学建议，更是全民健康生活方式的行动指南，需要每个家庭、每个个体积极参与，通过合理膳食为健康中国建设筑牢基础。