在我国，每 4 个成年人中就可能有 1 人受心血管代谢问题困扰，高血压、高血脂等指标异常已成为威胁国民健康的 “隐形杀手”。而饮食，作为唯一可自主调控的关键因素，始终是预防这类疾病的核心突破口。2025 年 2 月，《美国临床营养学杂志》发表的一项中国团队研究带来了重磅消息：天津医科大学团队设计的RCMDR 膳食模式，仅需坚持 3 个月，就能让受试者的血压、血脂实现 “双降”，其效果甚至优于常规膳食指南指导的饮食方案。这种植根于中国饮食文化的 “护心饮食”，究竟藏着怎样的健康密码？

一、权威研究实证：12 周见证指标改善

这项针对中国人群的干预试验，精准聚焦 35-45 岁的 “心血管代谢高危后备军”—— 这些受试者常住天津，血脂处于临界升高状态，且未接受过调脂治疗，属于动脉粥样硬化低 / 中危人群。研究将 100 名受试者随机分为两组：干预组采用 RCMDR 膳食模式，每周 5 个工作日由研究团队提供标准早餐和午餐，休息日则给出详细饮食建议；对照组则仅依据《中国居民膳食指南（2022）》接受常规饮食指导，并记录饮食情况。

12 周后的数据对比令人惊喜：RCMDR 干预组的收缩压、舒张压均明显下降，总胆固醇、甘油三酯及被称为 “坏胆固醇” 的低密度脂蛋白胆固醇水平同步降低，腰围和体重也显著缩减，尤其是对心血管健康威胁极大的内脏脂肪，减少效果更为突出。更值得关注的是，这些改善幅度均超过了对照组 —— 这意味着，基于中国饮食特点优化的 RCMDR 模式，比通用膳食指南更贴合国人的代谢需求。

二、拆解 RCMDR 方案：4 个核心饮食原则

RCMDR 膳食模式并非复杂的 “小众饮食法”，而是在米饭、蔬菜、豆制品等日常食材的基础上，通过科学配比实现 “食养护心”。其核心逻辑可概括为 “增、减、换、配” 四大原则，普通人在家就能轻松践行。

1. 增：全谷物与深色蔬菜占半壁江山

RCMDR 模式明确要求，每日主食中全谷物需占 50%，摄入量控制在 90-150 克。这里的全谷物包括糙米、燕麦、藜麦等，它们保留了麸皮、胚芽等完整结构，膳食纤维含量是精白米的 2-3 倍 —— 每 100 克黑燕麦的膳食纤维约 10 克，而精制大米仅 0.6 克。这些纤维能在肠道内延缓葡萄糖吸收，避免餐后血糖骤升，还能结合胆汁酸促进胆固醇排出，从源头调节血脂。同时，全谷物中的镁元素是胰岛素信号传导的 “关键助手”，能改善胰岛素抵抗，对代谢调节至关重要。

蔬菜方面，每日摄入量需达 350-550 克，且深色蔬菜（如菠菜、西兰花、紫甘蓝等）占比必须超过 50%。深色蔬菜中的可溶性膳食纤维能加速胆固醇排泄，其含有的抗氧化成分还能抑制 “坏胆固醇” 氧化，减少血管内皮损伤，延缓动脉粥样硬化进程。

2. 换：用大豆蛋白替代部分动物蛋白

“少吃肉” 不等于 “不吃蛋白”，RCMDR 模式给出了更优解 —— 每日摄入 30-40 克大豆或其制品（如豆腐、豆浆等），用植物蛋白替代部分动物蛋白。大豆蛋白不仅能减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入，其特有的大豆异黄酮还能与肠道胆固醇结合，抑制吸收效率。研究证实，保留异黄酮的豆制品，调节血脂的效果比去除异黄酮的制品更显著，二者存在 “协同增效” 作用。

更令人欣慰的是，该研究发现，食用大豆及豆制品不会导致血清尿酸升高，反而可能使其略有下降，这意味着高尿酸血症或痛风人群也能安全食用，无需因 “忌口” 错失优质蛋白。需注意的是，应选择凉拌、蒸煮的非油炸豆制品，避免额外摄入油脂。

3. 减：严格控制红肉与加工肉

RCMDR 模式对肉类的限制十分明确：红肉（猪、牛、羊肉）每周摄入量不超过 100-125 克，腊肉、香肠等加工肉完全禁止。红肉中的饱和脂肪酸会促使肝脏产生更多 “坏胆固醇”，长期过量摄入易导致血管壁斑块堆积；加工肉中的添加剂和高温烹饪产生的有害物质，还会加剧血管内皮功能紊乱。

取而代之的是水产品和禽类 —— 每周建议吃 3-4 次深海鱼（如三文鱼、鲭鱼），其富含的 Omega-3 脂肪酸能调节脂蛋白代谢，升高 “好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇）。鸡蛋虽含胆固醇，但适量食用有益无害，RCMDR 建议每周吃 3-5 个，无需过度规避。

4. 配：用植物油替代动物油，精准调控营养素比例

在油脂选择上，RCMDR 模式彻底摒弃猪油、牛油等动物油（饱和脂肪酸占比达 40%，易沉积血管），改用橄榄油、亚麻籽油等富含不饱和脂肪酸的植物油。这些植物油中的油酸、α- 亚麻酸等成分，能改善血液脂肪比例，降低甘油三酯和 “坏胆固醇” 浓度，如同血管的 “清道夫”。

同时，该模式对三大营养素的供能比例进行了精准设定：碳水化合物占 56%-58%、蛋白质占 17%-19%、脂肪占 24%-26%。这种配比既保证了碳水化合物的供能主体地位，又通过增加优质蛋白、限制饱和脂肪，实现了 “能量均衡且代谢友好” 的目标。

三、践行小贴士：从 “小改变” 到 “好习惯”

对于习惯了 “重口味”“精米白面” 的普通人来说，不必强行 “一刀切”，可从以下细节逐步过渡到 RCMDR 模式：

主食过渡：先在白米饭中加入 1/3 糙米或藜麦，适应口感后再增加比例；

蔬菜搭配：每餐保证 “一半蔬菜”，其中至少一种是深色蔬菜，如早餐加份焯水西兰花，晚餐炒盘紫甘蓝；

肉类替换：每周设定 2-3 个 “无肉日”，用豆腐、豆干替代肉类，如将红烧肉换成红烧豆腐；

油脂选择：厨房常备橄榄油（凉拌）和亚麻籽油（炒菜），逐步减少动物油使用。

需要提醒的是，RCMDR 膳食模式是 “预防和辅助调节” 的饮食方案，不能替代药物治疗。已确诊高血压、高血脂等疾病的人群，应在临床营养师指导下调整饮食，并严格遵医嘱服药。

饮食是健康的 “源头工程”，RCMDR 模式用科学数据证明：符合中国人口味的日常饮食，只要搭配得当，就能成为守护心血管的 “第一道防线”。从今天起，不妨试着在餐桌上多添一份全谷物、一盘深色蔬菜，用 “食养” 为健康加分。