“为什么同样是吃饭，有人吃出活力，有人却吃出慢性病？” 这个问题的答案，藏在每个人的膳食结构里。2025 年，国家卫健委联合多部门发布《中国食物与营养发展纲要（2025—2030 年）》，并通过央视网、澎湃新闻等平台密集推送核心科普，直指当前国民营养 “过剩与不足并存” 的痛点，为公众绘制出清晰的健康饮食蓝图。从餐桌食材的选择到烹饪方式的调整，这份权威指南正在重新定义 “吃好” 的标准。

一、膳食革命：从 “吃饱” 到 “吃对” 的时代转向

“我国居民的营养认知大多还停留在‘吃饱吃好’阶段，但‘吃对’才是健康的关键。” 国家食物与营养咨询委员会主任陈萌山在解读《纲要》时强调。数据显示，我国成人优质蛋白质摄入占比不足 50%，膳食纤维日均摄入量仅 15 克左右，远低于 25-30 克的推荐标准；与此同时，食用油、食盐和添加糖的摄入却普遍超标，这直接导致肥胖、糖尿病等慢性病发病率逐年攀升。

2025 年发布的系列权威文件正是针对这一现状，提出 “营养导向” 的核心原则，将健康需求贯穿食物生产、加工到消费的全链条。与以往不同，此次指南更强调 “精准适配”—— 针对儿童、老人、孕妇等不同人群给出差异化建议，比如鼓励中小学生营养餐增加水产品，建议老年人提高优质蛋白比例，标志着我国膳食指导从 “一刀切” 进入 “个性化” 时代。

二、三大核心营养素：膳食指南的 “健康三角”

蔬菜水果、全谷物、水产品是构建平衡膳食的三大支柱，三者协同作用，构成守护健康的 “营养三角”。

（一）优质蛋白质：生命活动的 “核心燃料”

《纲要》明确要求，成人每日优质蛋白质摄入量需占总蛋白的 50% 以上。优质蛋白质主要来源于鱼、禽、蛋、奶、大豆等食材，其中水产品的优势尤为突出。央视网报道特别强调，三文鱼、鳗鱼等脂肪丰富的鱼类，不仅蛋白质吸收率高达 90% 以上，还富含 DHA、EPA 等活性成分；蛤蜊、牡蛎等贝类则是铁、锌的天然宝库，能有效改善贫血、增强免疫力。

不同人群对蛋白质的需求存在显著差异：65 岁以上老年人每公斤体重需摄入 1.2 克蛋白质，才能预防肌肉衰减症；孕妇和乳母需在此基础上增加 20%，以满足胎儿发育和乳汁分泌需求。值得注意的是，《纲要》特别推动大豆制品创新，鼓励开发新型复配豆奶，为素食者提供优质蛋白选择。

（二）膳食纤维：肠道健康的 “清道夫”

膳食纤维被营养学界称为 “第七营养素”，但我国居民摄入量普遍不足。澎湃新闻解读《中国居民膳食指南》时指出，膳食纤维能延缓血糖上升、促进肠道蠕动，对预防肥胖和糖尿病至关重要。指南建议每天摄入 300 克以上蔬菜（深色蔬菜占一半）、200-350 克水果，每周种类累计不少于 10 种。

全谷物是膳食纤维的另一重要来源。权威定义明确，全谷物必须保留完整籽粒结构，仅靠 “粗粮”“杂粮” 的标签不足以判断。选购时需查看配料表，优先选择全麦粉、燕麦等排在第一位的产品。建议成人每日摄入 50-100 克全谷物，可通过 “粗细搭配” 的方式逐步适应，比如在白米饭中加入糙米、藜麦，既能改善口感，又能提升营养密度。

（三）多不饱和脂肪酸：心血管的 “保护盾”

水产品尤其是深海鱼富含的 Omega-3 脂肪酸，是此次指南重点推荐的营养素。央视网报道指出，三文鱼、鲭鱼等鱼类中的 EPA 能降低甘油三酯、预防血栓，DHA 则对大脑和视网膜发育至关重要，孕妇摄入足量 DHA 可提升胎儿智力发育水平。指南建议每周食用水产品 300-500 克，相当于每周吃 1-2 次清蒸鱼或贝类。

值得关注的是，海藻类食物被纳入 “营养补充清单”。海带、紫菜等不仅富含碘元素，还含有独特的褐藻糖胶，能补充微量营养素不足，特别适合内陆地区居民食用。

三、落地指南：把膳食原则变成日常习惯

（一）科学选购：学会看懂 “营养密码”

在食材选择上，指南强调 “新鲜优先”。选购水产品时，可通过 “看、闻、摸” 三招判断新鲜度：眼睛清澈、鳃丝鲜红、肉质紧实的为优质品；冷冻产品需注意包装完好，无过多冰霜。购买预包装食品时，必须查看营养标签，优先选择钠含量≤120 毫克 / 100 克、无反式脂肪酸的产品。

全谷物选购有技巧：燕麦、荞麦等天然全谷物应选择颗粒完整的，预包装产品需确认配料表中 “全谷物” 排在首位。蔬菜水果则建议 “彩虹搭配”，红色番茄富含番茄红素，紫色葡萄含有花青素，深色蔬菜的维生素含量通常是浅色蔬菜的 2-3 倍。

（二）健康烹饪：锁住营养的 “关键一步”

“烹饪方式直接决定营养保留率。” 央视网报道指出，清蒸、焖炖、快炒能最大限度保留食材营养，而油炸会使 Omega-3 脂肪酸损失达 60% 以上，还会产生丙烯酰胺等有害物质。推荐水产品采用清蒸法，搭配姜丝去腥；蔬菜则急火快炒或焯水后凉拌，减少维生素流失。

“三减” 是烹饪的核心原则：成人每日食盐不超过 5 克（约一啤酒瓶盖），食用油控制在 25-30 克，添加糖不超过 25 克。烹饪时可使用限盐勺、控油壶，用天然香料（如葱、姜、柠檬）替代部分盐糖，既保证风味又减少健康风险。

（三）人群适配：不同体质的 “膳食方案”

指南针对特殊人群：儿童应优先选择刺少的鳕鱼、鲈鱼，制成鱼泥或鱼丸食用；老年人消化功能弱，可将全谷物煮成粥品，水产品采用炖烂的方式；糖尿病患者需选择低升糖指数的水果（如苹果、蓝莓），在两餐之间食用，每次不超过 100 克。

吃动平衡是健康的重要补充。建议每周进行 150 分钟中等强度运动，久坐人群每小时起身活动 5 分钟。男性每日饮水 1700 毫升、女性 1500 毫升，白开水或淡茶是最佳选择，含糖饮料则应尽量避免。

四、膳食升级：从个人习惯到社会共识

《纲要》提出，食品企业应研发适合不同人群的营养食品，餐饮行业需增加全谷物菜品供应；学校、单位食堂要配备营养师，保障餐食营养均衡。在家庭层面，分餐制、使用公筷成为新倡导，既保证饮食卫生，又能有效控制食量。

当我们学会在菜市场挑选新鲜的鱼、在超市看懂营养标签、在厨房采用健康烹饪，平衡膳食就不再是抽象概念，而是融入日常的健康智慧。正如指南所强调的：“好的饮食方式，能让每一个人都成为自己健康的第一责任人。”