《Nutrients》期刊 11 月 16 日刊发的研究证实，大学生中晚餐过重、零食代正餐等 3 种不良饮食习惯，会让睡眠差风险翻倍。《Nature Medicine》追踪 30 年的研究则发现，超加工食品摄入过多会阻碍健康老龄化，而植物蛋白丰富的饮食模式能延缓认知下降；BMJ 子刊同期研究进一步警示，限制性饮食可能加重男性、超重人群的抑郁症状。从睡眠质量到情绪状态，从认知功能到衰老进程，饮食正以 “看不见的力量”，深刻影响着身心双重健康。

一、三大饮食雷区：正在悄悄透支你的身心

“饮食与健康的关联，早已超越单纯的营养补充，延伸到心理与认知层面。” 中国营养学会心理营养分会委员、北京大学医学部教授李勇解读，最新研究明确了三类 “高危饮食模式”，其危害覆盖全年龄段，尤其对青少年、中老年群体影响显著。

1. 不良饮食习惯：大学生睡眠差风险翻倍

针对我国高校学生的专项研究发现，三种常见饮食行为与睡眠质量下降呈强关联，且在 18-22 岁群体中尤为突出。具体来看，晚餐摄入过多高热量、高蛋白食物（如烧烤、火锅、炸鸡）的学生，入睡困难风险增加 112%；经常用零食、泡面替代正餐的学生，夜间易醒、多梦概率提升 89%；睡前 1 小时内进食（尤其是含糖饮料、甜点）的学生，睡眠时长不足 6 小时的比例是正常饮食者的 2.3 倍。

研究负责人解释，晚餐过重会延长胃排空时间，夜间消化系统持续工作，影响深度睡眠；零食替代正餐导致营养失衡，B 族维生素、镁等助眠营养素缺乏；睡前进食则会刺激血糖波动，抑制褪黑素分泌，三重因素共同导致睡眠质量恶化。而长期睡眠不足，又会反过来加剧饮食紊乱，形成 “饮食差 - 睡眠糟” 的恶性循环，进而影响学习效率与情绪稳定。

2. 超加工食品依赖：阻碍健康老龄化，加速认知衰退

《Nature Medicine》追踪超 10 万名参与者 30 年的研究，得出了触目惊心的结论：超加工食品占日常饮食比例每增加 10%，健康老龄化的概率就下降 12%。这类食品包括包装零食、含糖饮料、加工肉类、方便速食等，其高糖、高油、高盐的特点，以及添加的防腐剂、增味剂，会通过多重路径危害健康。

对中老年人而言，超加工食品的危害更集中于认知功能。研究显示，65 岁以上人群中，每周食用超加工食品超 5 次者，轻度认知障碍风险增加 45%，记忆力、注意力、执行能力均显著低于少吃加工食品的群体。李勇分析，超加工食品会引发肠道菌群失衡，导致全身慢性炎症，而大脑对炎症尤为敏感，长期炎症会损伤神经细胞，加速认知衰退；同时，这类食品营养密度低，长期食用会导致 Omega-3 脂肪酸、维生素 E 等 “健脑营养素” 缺乏，进一步加剧认知损伤。

3. 盲目限制性饮食：男性、超重人群抑郁风险升高

在 “以瘦为美” 的社会氛围下，不少人通过严格限热量、戒断某类营养素（如碳水、脂肪）来减重，但 BMJ 子刊的研究警示，这种做法可能得不偿失。研究发现，低热量饮食整体与抑郁症状加重相关，尤其在男性和超重人群中表现更明显 —— 男性采用限制性饮食后，抑郁情绪评分平均升高 28%，超重人群的认知 - 情感层面抑郁症状（如自我否定、情绪低落）风险增加 35%。

专家指出，限制性饮食会导致血糖波动过大，影响大脑血清素（“快乐激素”）的合成与释放；同时，过度关注体重、严格控制饮食的过程会带来巨大心理压力，引发焦虑、自责等负面情绪；而营养摄入不足（如 B 族维生素、锌等缺乏）也会直接影响神经系统功能，三者叠加导致抑郁风险上升。对超重人群而言，体重管理更需兼顾营养均衡与心理状态，盲目限食反而可能陷入 “减重失败 - 情绪崩溃” 的循环。

二、科学饮食方案：分人群定制，护眠又健脑

结合多项研究结论与《中国居民膳食指南（2025）》建议，营养专家为不同人群制定了针对性饮食方案，兼顾身心双重健康需求，简单易操作。

（一）青少年 / 大学生：优化饮食，改善睡眠与学习状态

晚餐：清淡均衡，七分饱即可

晚餐以 “全谷物 + 优质蛋白 + 蔬菜” 为主，避免油炸、烧烤、辛辣食物。推荐搭配：杂粮饭 + 清蒸鱼 + 蒜蓉油麦菜 + 豆腐汤，或小米粥 + 清炒鸡丁 + 凉拌黄瓜。晚餐时间控制在睡前 3 小时，如晚上 11 点睡觉，晚餐不晚于 8 点结束，给消化系统足够休息时间。

拒绝零食代正餐，三餐规律

即使学业繁忙，也需保证三餐定时定量，用 “健康加餐” 替代零食。上午 10 点、下午 3 点可选择苹果、香蕉等水果，或一小把原味坚果、无糖酸奶，补充能量同时避免因过度饥饿导致晚餐暴饮暴食。

睡前 1 小时禁食，远离刺激性饮品

睡前 1 小时内不进食任何食物，不喝奶茶、咖啡、浓茶等含咖啡因的饮品，可喝一杯温牛奶（含色氨酸，助眠）或一小杯温水，营造良好的睡眠环境。

（二）中老年人：多吃 “健脑食物”，延缓认知衰退

减少超加工食品，增加天然食材

日常饮食中，超加工食品占比控制在 5% 以下，优先选择新鲜蔬菜、水果、全谷物、豆类、瘦肉、鱼虾等天然食材。例如，用自制全麦面包替代包装蛋糕，用鲜榨果汁（不加糖）替代含糖饮料，用清蒸鱼、白煮蛋替代加工肉类。

补充 “健脑营养素”，重点关注 4 类食物

富含 Omega-3 脂肪酸：每周吃 2-3 次深海鱼（三文鱼、沙丁鱼、秋刀鱼），每天吃 10 克亚麻籽（可磨碎加入粥或米饭中）；

富含抗氧化成分：每天吃 300-500 克蔬菜（深色蔬菜占一半，如菠菜、西兰花、紫甘蓝），200-350 克水果（蓝莓、草莓、橙子等）；

富含植物蛋白：每天摄入 15-25 克大豆或豆制品（豆腐、豆浆、豆干），植物蛋白与动物蛋白比例控制在 1:1 左右；

富含 B 族维生素：适量吃全谷物（燕麦、糙米、藜麦）、瘦肉、动物肝脏（每周 1-2 次，每次 50 克以内），补充 B 族维生素，维护神经系统健康。

饮食规律，少食多餐

中老年人消化功能减弱，可采用 “三餐 + 1-2 次加餐” 的模式，避免一次吃太多加重肠胃负担。加餐可选择无糖酸奶、一小把坚果、半个水果，既补充营养，又避免因饥饿导致血糖波动。

（三）减重人群：均衡饮食，兼顾体重与情绪

拒绝极端限食，控制热量缺口

健康减重的核心是 “温和热量缺口”，即每天比正常消耗少摄入 300-500 千卡，而非完全戒断某类营养素。例如，男性每日热量摄入不低于 1500 千卡，女性不低于 1200 千卡，保证基础营养需求。

主食选 “粗”，蛋白选 “优”，脂肪选 “好”

主食：用全谷物、杂豆、薯类替代 1/2 精米白面，如燕麦粥、杂粮饭、蒸红薯，升糖慢、饱腹感强，避免血糖剧烈波动；

蛋白质：每天摄入每公斤体重 1.2-1.5 克优质蛋白，如鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、豆制品，蛋白质能增强饱腹感，维持肌肉量，且有助于稳定情绪；

脂肪：选择不饱和脂肪，如橄榄油、牛油果、坚果，每天摄入量控制在 25 克以内，避免完全戒脂导致激素水平紊乱。

允许 “适度放松”，减少心理压力

每周可安排 1 次 “欺骗餐”，适量食用自己喜欢的食物（如一小块蛋糕、一顿火锅），避免因长期严格控制而产生心理反弹。同时，不将体重变化作为唯一评价标准，关注精力提升、体能改善等综合健康指标，减轻心理负担。

三、关键提醒：饮食调整需循序渐进，特殊人群需专业指导

专家特别强调，饮食模式的改变不是一蹴而就的，需循序渐进，给身体和心理足够的适应时间。例如，从不喜欢吃蔬菜的人，可从每天吃 50 克开始，逐步增加到 300-500 克；习惯吃超加工食品的人，可先减少一半摄入量，用天然食材替代，避免突然改变导致饮食紊乱。

此外，特殊人群（如抑郁症患者、认知障碍患者、糖尿病患者、孕妇等）在调整饮食前，应咨询医生或注册营养师，结合自身健康状况制定个性化方案，避免盲目跟风。例如，糖尿病患者需在控制血糖的前提下补充营养，孕妇则需保证充足的蛋白质、叶酸、铁等营养素，支持自身与胎儿健康。

结语：饮食是身心的 “共同燃料”，吃对才能身心俱健

无需追求复杂的饮食方案，只需避开超加工食品、盲目限食、不良进餐习惯这三大雷区，根据自身年龄与需求，选择天然、均衡、规律的饮食模式，就能在烟火气中实现身心双重健康。正如李勇所言：“最好的养生，是让饮食成为身心的‘共同燃料’，既满足身体的营养需求，又契合心理的舒适状态。” 从今天起，不妨从优化一顿晚餐、减少一次零食开始，让饮食为健康赋能，让身心更具活力。