近日，《自然 - 衰老》期刊刊发的一项重磅研究，研究证实60岁后坚持科学饮食，多吃蔬菜、全谷物等 6 类 “红榜食物”，少吃甜食、加工肉类等 4 类 “黑榜食物”，能有效降低体内炎症标志物，减缓慢性病积累，让晚年生活更健康、少病痛。

一、科研实证：饮食决定健康衰老，炎症是慢病核心诱因

“老年人常见的高血压、糖尿病、阿尔茨海默病等，都与体内长期炎症密切相关。” 研究负责人解释，本次研究追踪了全球超 2 万名 60 岁以上老人的饮食与健康数据，最终发现饮食对 “健康衰老” 的影响远超预期。

健康饮食的核心价值在于抗炎。研究显示，长期坚持 “红榜饮食” 的老年人，血液中的 C 反应蛋白、IL-6 等炎症标志物水平显著降低，动脉硬化、神经系统退化的发生风险大幅下降。其中，浆果、坚果中的多酚、维生素 E 能中和自由基，保护血管内皮和脑细胞；高纤维饮食则能促进肠道益生菌生长，减少 “肠漏” 引发的全身性炎症。与之相反，长期摄入 “黑榜食物” 会加剧体内炎症反应，加速慢病积累，让衰老过程伴随更多病痛。

中国老年医学学会营养与食品安全分会主任委员付萍指出，老年人消化功能减弱、代谢速率变慢，对饮食的科学性要求更高，“这份研究给出的‘红黑榜’，精准契合了老年群体的生理特点，为慢病防控提供了非药物干预的有效路径”。

二、饮食红黑榜：6 类多吃，4 类少吃，分量方法都明确

结合研究结论与《中国居民膳食指南》，营养专家整理出老年人专属饮食 “红黑榜”，明确了每类食物的推荐量、食用方法与禁忌，普通人可直接套用。

（一）红榜食物：6 类优质食材，筑牢健康防线

蔬菜：每天半斤，快炒凉拌为主

推荐每天摄入 300-500 克（约半斤），优先选择深色叶菜、菌菇类。蔬菜尽量现买现做现吃，切好后马上下锅避免营养流失；烹饪以急火快炒、凉拌为主，炒菜时加少量醋利于维生素保存，酸菜、豆角等可小火慢炖。

水果：每天 200-350 克，完整吃优于榨汁

一个中等苹果（去核约 200 克）、一根香蕉（去皮约 120 克）即可满足日常需求，建议搭配不同品种实现营养互补。尽量吃完整水果，避免榨汁 —— 果汁会损失大部分膳食纤维，且对血糖影响更明显。食用时间可选择上午 10-11 时、下午 4-5 时或晚餐时，晚餐吃水果还能增加饱腹感，利于入眠。

全谷物：每天 50-150 克，循序渐进搭配吃

稻米、燕麦、玉米、藜麦等都属于全谷物，推荐每天至少一餐食用。老年人消化功能较弱，需从少量逐渐增加摄入量，可与精白米面搭配制作二米饭、八宝饭，或用破壁机打成杂粮米糊，减轻胃肠道压力。

坚果：每天 1 小把（10 克左右），原味优先

平均每天摄入 10 克（约 1 个核桃或 5-7 个杏仁），每周累计 50-70 克，既能补充营养又不发胖。优先选择无油、无盐、无糖的原味坚果，推荐小袋装混合坚果，方便控量且不易氧化。

豆类：每天 15-25 克，清淡烹饪

每天摄入 15-25 克大豆，或相当量的豆腐、豆干、豆浆等豆制品。避免过多食用油豆腐、油豆皮及高盐调味的香干、卤干；烹饪以蒸、煮、炖、干炒为主，减少油炸煎制，保护蛋白质结构利于消化。

不饱和脂肪：三餐适量摄入，植物油为主要来源

烹调油优先选择植物油，海鱼、贝类、坚果中也富含不饱和脂肪酸。可在早餐安排一把原味坚果，午餐吃块清蒸海鱼，晚餐搭配水煮贝类，但需控制总量 —— 不饱和脂肪酸本质是脂肪，过量摄入会导致热量超标。

（二）黑榜食物：4 类食材，严格控制摄入量

甜食：少碰精制糖，小包装控量

尽量避免蛋糕、饼干、含糖饮料等加工甜食，可选择水果、蜂蜜等天然糖分来源。若想吃甜食，优先选小包装，且与坚果、全谷物等富含蛋白质和纤维的食物一起食用，减缓血糖波动。

红肉：控制总量，替代为主

减少猪肉、牛肉、羊肉等红肉摄入量，可用白肉、鸡蛋、牛奶和豆制品替代作为蛋白质来源。烹饪以蒸、煮、炒、红烧为主，避免烧烤、腌制及烟熏制品。

加工肉类：每周不超 1-2 次，每次≤25 克

火腿、培根、香肠、鱼丸等加工肉类含盐量高、添加剂多，建议每周食用不超过 1-2 次，每次摄入量控制在 25 克以内，且搭配新鲜蔬果一起吃，减轻健康负担。

黄油：尽量替代，控制摄入

日常烹饪可用植物油替代黄油或猪油，减少饱和脂肪摄入，降低心血管疾病风险。

三、老年饮食实操指南：3 个关键原则，适配生理特点

“老年人饮食不仅要选对食材，还要兼顾消化能力、营养吸收效率，遵循‘清淡、均衡、易消化’三大原则。” 专家结合老年群体生理特点，给出了更具针对性的实操建议：

少食多餐，避免过饱

老年人胃容量减小，一次吃太多易引发腹胀、消化不良，建议每天分 3 餐正餐 + 1-2 次加餐，加餐可选择酸奶、一小把坚果或半个水果，既补充营养又不增加肠胃负担。

食材细软，方便咀嚼

肉类可切成肉末、肉丝，蔬菜可煮得稍软，全谷物可打成米糊、粥品，避免过于粗硬的食物，减少咀嚼难度和消化压力，尤其适合牙口不好、消化功能较弱的老人。

控盐控糖，清淡为主

每天食盐摄入量控制在 5 克以内，避免咸菜、腐乳等高盐食物；少喝含糖饮料，烹饪时少放糖、酱油、蚝油等调味品，降低高血压、糖尿病的发病风险。

此外，专家特别提醒，老年人饮食需结合自身健康状况调整：糖尿病患者应选择低 GI 水果，控制主食摄入量；高血压患者需严格控盐，多吃富含钾的蔬菜、水果；骨质疏松患者可增加奶制品、豆制品的摄入，搭配少量坚果补充钙和维生素 D。

60 岁后的健康，藏在每一餐的选择里。这份基于权威研究的饮食 “红黑榜”，没有复杂的理论，只有简单可操作的方法 —— 多吃蔬菜、全谷物、坚果等天然食材，少吃加工食品、甜食和过多红肉，就能有效降低慢病风险，减少衰老带来的病痛困扰。对于老年人来说，无需追求昂贵的补品，只需把好 “入口关”，让三餐饮食贴合身体需求，就能在岁月中保持活力，享受有质量、少病痛的晚年生活。