在秋冬季节的根茎类食材中，马蹄（学名：荸荠）凭借脆嫩的口感、清甜的风味和 “地下雪梨” 的美誉，成为备受喜爱的时令食材。无论是生吃时的清爽多汁、马蹄炖糖水的温润香甜，还是马蹄炒虾仁的鲜香脆嫩，这颗裹着褐色外皮、内里雪白的食材，总能以多样的姿态点亮餐桌。从清热润燥到促进消化，从补充水分到增强免疫力，都能发挥独特作用，是适合全年龄段食用的健康之选。

马蹄最突出的营养优势，在于其超高含水量和丰富的膳食纤维，完美契合秋冬干燥季节的养生需求。每 100 克马蹄中，含水量高达 86% 以上，咬下一口满是清甜汁水，能快速为身体补充水分，缓解秋冬气候干燥导致的口干舌燥、皮肤紧绷、咽喉不适等问题，尤其适合经常用嗓的人群（如教师、主播）和长时间待在空调房的上班族。

膳食纤维含量约为 1.6 克，包含可溶性膳食纤维（果胶）和不可溶性膳食纤维：

不可溶性膳食纤维能促进肠道蠕动，增加粪便体积，帮助软化粪便，有效缓解秋冬因饮食滋补、活动减少导致的便秘问题，为肠道 “减负”；

可溶性膳食纤维能吸附肠道内的多余油脂和有害物质，减少胆固醇吸收，同时调节肠道菌群平衡，为有益菌提供生长环境，增强肠道屏障功能。

此外，马蹄的热量极低（每 100 克约 61 千卡），饱腹感强，用它替代高糖零食，既能满足口腹之欲，又能减少热量摄入，是秋冬控重人群的理想选择。

马蹄中含有丰富的多酚类抗氧化物质（如马蹄英、类黄酮），这些成分是其养生价值的核心：

马蹄英具有清热润燥、抗菌消炎的作用，能缓解秋冬常见的咽喉肿痛、咳嗽痰多等不适，尤其适合易 “上火” 人群；

类黄酮能清除体内自由基，减少细胞氧化损伤，延缓衰老，同时增强血管弹性，减少脂质沉积，辅助降低血压和血脂，对心血管健康有益。

维生素 C 含量约为 6 毫克 / 100 克，虽不如柑橘类水果突出，但能协同多酚类物质增强抗氧化效果，促进胶原蛋白合成，维持皮肤弹性，减少秋冬干燥导致的皮肤脱皮；

维生素 B 族（B1、B2）含量适中，参与人体能量代谢，能缓解秋冬季节常见的疲劳、精神不济，帮助身体维持活力，尤其适合熬夜、压力大的上班族。

马蹄还含有多种对身体必需的矿物质和天然糖分，提供均衡营养支持：

矿物质方面，钾、磷、镁含量突出：钾元素含量约为 306 毫克 / 100 克，能调节体内电解质平衡，促进多余钠的排出，辅助稳定血压，对高血压人群友好；磷和镁协同作用，能增强骨密度，预防骨质疏松，对儿童骨骼发育和老年人骨骼养护都有积极意义；

天然糖分以葡萄糖、果糖为主，含量约为 12%，能快速为身体补充能量，缓解秋冬季节的疲劳感，且升糖指数（GI）较低（约 42），血糖波动小，糖尿病患者也可适量食用（需控制分量）。

马蹄的食用方式灵活多样，生吃、熟吃各有风味，且能最大化保留营养：

生吃：将马蹄洗净，削去褐色外皮，直接食用，能最大程度保留水分、维生素 C 和清甜口感，适合肠胃功能较好的人群；需注意生吃前务必彻底清洗干净，避免表皮残留泥沙或细菌；

炖煮：马蹄去皮切块，与银耳（避开禁忌食材可替换为百合）、红枣（少量）、冰糖一同炖制糖水，温润香甜，能中和马蹄的寒性，适合脾胃虚寒者、老人和儿童，秋冬食用暖身又润燥；

清炒：马蹄去皮切薄片，搭配胡萝卜丁、菌菇丁清炒，加少量盐、生抽调味，口感脆嫩鲜香，营养均衡，适合作为日常佐餐菜肴；

注意事项：马蹄性偏凉，脾胃虚寒、容易腹泻的人群不宜过量生吃，建议选择炖、炒等温热的烹饪方式；生吃时需确保新鲜，避免食用变质马蹄导致肠胃不适。

挑选马蹄时，掌握 3 个小技巧，就能选到水分足、口感甜的优质食材：

看外观：选择个头饱满、表皮光滑无破损、颜色呈深褐色或紫红色的马蹄，避免选择表皮有斑点、凹陷或发芽的（发芽马蹄口感变差，且可能产生有害物质）；

掂重量：同样大小的马蹄，手感沉甸甸的说明水分充足、果肉饱满，口感更脆嫩；若手感偏轻，可能存在空心或脱水，品质较差；

捏硬度：用手指轻轻捏马蹄，感觉紧实有弹性的为新鲜马蹄；若手感松软，说明已不新鲜，可能内部腐烂。

储存时，可将马蹄放入透气的网袋中，置于阴凉通风处（适合短期存放，约 1 周）；若需长期储存，可将马蹄洗净去皮，切成小块后用保鲜膜包裹，放入冰箱冷冻，保质期约 1 个月，食用时解冻即可。

马蹄始终以 “清甜脆嫩、清热润燥” 的特质，守护着人们的健康。它凭借高水分、高纤维、低热量的优势，成为秋冬季节不可或缺的养生食材。在干燥寒冷的日子里，吃一颗脆甜的马蹄，或喝一碗温热的马蹄糖水，不仅能享受味蕾的愉悦，更能为身体注入滋润能量，让养生变得简单而贴近生活。

说明：文章内容仅供日常参考，不可代替药物治疗。