在健康中国战略推进背景下，膳食营养研究持续为大众饮食提供科学指引。2025 年 8 月，大连理工大学附属中心医院营养科主任王兴国对近期 28 项重要饮食营养研究的解读，揭示了鸡蛋食用、辛辣饮食、食物加工方式等日常饮食行为与健康的全新关联，为公众优化膳食结构提供了权威参考。

鸡蛋：每天 2 个反而护血管，饱和脂肪才是 “元凶”

长期以来，“鸡蛋胆固醇高，吃多伤血管” 的说法让许多人对鸡蛋望而却步。但澳大利亚南澳大学发表于《美国临床营养学杂志》的随机对照研究，彻底颠覆了这一认知。该研究纳入 61 名健康成年人，设置三种等热量饮食方案持续 5 周：高胆固醇（600mg / 天）低饱和脂肪（6%）饮食（含每天 2 个鸡蛋）、低胆固醇（300mg / 天）高饱和脂肪（12%）饮食（不含鸡蛋），以及高胆固醇高饱和脂肪的对照饮食（每周仅 1 个鸡蛋）。

结果显示，每天吃 2 个鸡蛋的饮食组，低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”）水平显著降低，总胆固醇和非 HDL 胆固醇也同步下降，而不含鸡蛋的高饱和脂肪组则未出现这一效果。更关键的发现是，饱和脂肪摄入与 “坏胆固醇” 水平呈显著正相关，而膳食胆固醇对其并无影响。这意味着，控制 “坏胆固醇” 的核心在于减少饱和脂肪摄入，而非限制鸡蛋等天然高胆固醇食物。对于健康人群而言，鸡蛋作为低饱和脂肪、高蛋白的营养载体，每天食用 2 个不仅安全，更能为身体补充优质蛋白、维生素 A、维生素 D 等营养素。

辣食：每周 3-5 次延缓衰老，女性效果更显著

四川大学华西公共卫生学院发表于《Nutrition Journal》的研究，则为爱吃辣的人群带来了好消息。基于中国多民族队列的 7874 名 30-80 岁成年人数据显示，食用辛辣食物能有效延缓生物衰老，尤其对代谢和肾脏衰老的改善最为明显。

研究发现，与不吃辣的人群相比，辛辣食物消费者的综合生物年龄加速程度显著降低，其中每周吃辣 3-5 次时效果达到峰值，超过这个频率后效果反而减弱。数据显示，保持这一频率的人群肾脏年龄比不吃辣者年轻近 2 岁。更有趣的是，女性吃辣的抗老效果比男性更突出，且当辛辣饮食与高质量膳食结合时，抗老作用会进一步增强。

研究者指出，辣椒中的辣椒素可激活 TRPV1 受体，通过改善血管内皮功能、调节糖脂代谢、抗炎抗氧化等机制发挥作用，同时还能调节肠道菌群平衡。这提示日常饮食中适量加入辣椒、花椒等辛辣调料，不仅能提升风味，更能为健康加分。

食物加工：破壁机破坏营养，完整细胞更稳血糖

《自然》子刊《Nature Metabolism》的一项人体试验，则揭露了食物加工方式对血糖的隐秘影响。研究将鹰嘴豆分别加工为 “完整细胞簇”“分离完整细胞” 和 “破碎细胞” 三种状态，让 10 名健康人食用后监测代谢指标。

结果令人意外：“破碎细胞”（如破壁机打磨）的鹰嘴豆餐，血糖峰值比 “完整细胞簇” 高出 190%，胰岛素峰值高出 65%；从血糖和胰岛素的曲线下面积来看，破碎细胞组分别比完整细胞簇组高 148% 和 74%。这颠覆了 “豆类均为低血糖指数食物” 的固有认知，证实破坏植物细胞结构会显著增加淀粉的生物可及性，导致餐后血糖快速升高。

同时，完整细胞结构的食物能通过调节肠道代谢物，延长饱腹感信号传导，更有利于体重和血糖控制。这提示日常食用豆类、谷物等食物时，应尽量保留其完整细胞结构，如整粒煮豆、蒸杂粮饭，避免过度打磨加工。

饮食细节：饮品选择与进食时间的健康影响

除了食物本身，饮品选择和进食时间的研究同样具指导意义。中南大学发表于《Nutrition Journal》的研究分析 8894 名成年人 15.5 年随访数据发现，增加咖啡、茶、低脂牛奶等健康饮品摄入，可使全因死亡风险降低 21%，心血管死亡风险降低 25%；而酒精、含糖饮料、人工甜味饮料则与肥胖、糖尿病风险增加相关。

《柳叶刀》子刊《eBioMedicine》的双胞胎对照研究还发现，进食时间与代谢健康密切相关。研究用 “热量中点的昼夜节律时间”（每天摄入总热量一半的时间点）衡量进食模式，结果显示该时间点越晚，胰岛素敏感性越差，空腹胰岛素水平越高，且体质指数和腰围也随之增加。这意味着，晚餐过晚或夜间加餐，可能打乱生物钟，影响血糖调节和体重管理。

这些最新研究共同指向一个核心：健康膳食不仅关乎 “吃什么”，更关乎 “怎么吃”“何时吃”。从每天 2 个鸡蛋的安全摄入，到每周 3-5 次的辛辣饮食，从保留食物完整结构到避免深夜进食，科学饮食的关键在于遵循身体规律，结合自身情况优化饮食细节。将这些研究发现融入日常膳食，便能以简单易行的方式为健康保驾护航。