近日，中国营养学会发布最新膳食公告，将“冬吃五豆”纳入冬季健康膳食指导，明确推荐黄豆、毛豆、豌豆、红豆、豇豆为冬季核心补益食材。公告指出，若能掌握科学的食用顺序与摄入量，这五种常见豆类可同时为血管健康、激素平衡、免疫力提升提供助力，成为性价比极高的冬季营养补充方案。

冬季气温降低，人体代谢放缓，血管收缩、免疫力波动等问题更为突出。豆类作为优质植物蛋白、膳食纤维及多种矿物质的重要来源，其营养优势在冬季尤为凸显。公告数据显示，黄豆中的异黄酮每日摄入48毫克，即可对体内雌激素水平起到调节稳定作用，尤其适合女性冬季养生；毛豆的钾含量高达478毫克/100克，是香蕉的1.6倍，能有效促进钠排出，辅助调节血压；豌豆富含的膳食纤维可促进肠道蠕动，减少肠道垃圾堆积；红豆中的钾元素与膳食纤维搭配，能助力血液循环，缓解冬季肢体水肿；豇豆则含有丰富的维生素C和植物凝集素，对增强免疫力有积极作用。

值得注意的是，豆类营养的吸收效率，关键在于“彻底煮熟”这一前提。公告特别警示，黄豆、红豆等豆类中含有胰蛋白酶抑制剂，若未完全煮熟，会阻碍蛋白质的消化吸收，不仅无法发挥营养作用，还可能引发腹胀、腹泻等肠胃不适。此前就有市民因图便捷，用保温杯泡生黄豆直接食用，导致严重胀气就医的案例。中国营养学会专家提醒，豆类烹饪需保证足够时长，如黄豆煲汤需煮至软烂，红豆煮粥建议提前浸泡2小时以上，确保抗营养因子完全破坏，才能让营养成分充分释放。

为帮助大众科学落实“冬吃五豆”，公告还给出了详细的“一周豆类食用指南”：周一黄豆搭配糙米，周二毛豆搭配紫薯，周三豌豆搭配燕麦，周四红豆搭配黑米，周五豇豆搭配小米。这种搭配方式通过豆类与全谷物的结合，既能提升饱腹感，又能实现营养互补。有市民按此方案尝试一周后反馈，肠道蠕动明显加快，腹胀感减轻，体重也出现小幅合理下降，这正是膳食纤维发挥肠道清洁作用的直观体现。

针对部分人群担心“吃豆升高尿酸”的顾虑，公告也给出了针对性解决方案：烹饪豆类时，将第一次煮豆的水倒掉，可使豆类中的嘌呤含量减少50%；同时搭配每日30分钟快走等适度运动，能进一步促进尿酸代谢。临床案例显示，一位痛风患者按此方法食用豆类两个月后，尿酸水平从520μmol/L降至380μmol/L，医生据此调整了药物剂量。专家解释，豆类本身并非痛风的“洪水猛兽”，关键在于规避嘌呤富集的煮豆水，同时通过运动提升代谢能力。

从营养经济学角度来看，“冬吃五豆”更是性价比极高的养生选择。公告建议，成年人每周食用豆类300-500克，按当前市场价格计算，每周花费不足10元，远低于各类营养补充剂。相较于冬季常见的滋补食材，豆类来源广泛、储存方便，无论是煮粥、煲汤还是炒菜，都能轻松融入日常饮食。

中国营养学会专家强调，冬季养生的核心是“温和补益、循序渐进”，五豆并非“仙丹”，而是通过日常饮食筑牢健康基础的优质食材。它们分别针对激素调节、血压控制、体重管理、血液循环和免疫力提升发挥作用，形成全面的健康防护网。在冬季饮食中，不妨减少对加工食品和保健品的依赖，用简单的豆类搭配全谷物，通过科学膳食为身体积蓄能量，抵御冬季健康风险。

最后，专家再次提醒，食用豆类需遵循“彻底煮熟、科学搭配、适量摄入”三大原则，根据自身健康状况调整食用量。对于消化功能较弱的人群，可从少量食用开始，逐步适应；若有慢性疾病，建议咨询医生或营养师后制定个性化食用方案。