2025 年 11 月，《精准营养》杂志发表的一项覆盖我国 16 个省份、超 51 万人的重磅研究，揭开了国人饮食的 “隐形短板”：水果、海产品、坚果三类关键食物摄入严重不足，而精米白面等主食占比过高，这种 “偏科” 饮食正悄悄推高慢性病风险。

饮食 “偏科” 现状：51 万人数据揭示三大营养缺口

这项堪称 “史上规模最大” 的国民饮食调研，用详实数据勾勒出我国居民的饮食现状：在参与调研的 51 万人中，仅 17.6% 的人每周吃 7 次以上水果，62.9% 的人几乎不吃海产品，67.1% 的人每周吃坚果不足 1 次。与之形成鲜明对比的是，14.7% 的人每周吃红肉超 7 次，精米白面等主食仍占据餐桌核心，这种 “主食过量、优质营养不足” 的结构，正在成为健康隐患的重要诱因。

水果摄入不足的危害远超想象。中国疾控中心分析显示，我国因水果摄入不足导致的期望寿命损失达 1.73 岁，男性更是高达 1.80 岁。水果中富含的维生素 C、酚类物质等生物活性成分，是抗氧化、增强免疫力的关键，长期缺乏不仅会让人容易疲劳、皮肤状态变差，还会增加心血管疾病风险。而很多人担心的 “水果含糖量高” 其实是误区，中国农业大学朱毅副教授指出，正常摄入量下无需担心糖超标，普通苹果、橙子等常见水果，其营养密度远高于精制糖带来的风险。

海产品的缺位则直接影响大脑和心脏健康。河南省儿童医院营养师邢明超强调，深海鱼、贝类等海产品富含的 Omega-3 脂肪酸，是构成大脑神经细胞的重要成分，对儿童智力发育、成年人记忆力维持至关重要，同时还能降低血液黏稠度，减少心血管疾病风险。但调研显示，仅 0.8% 的人每周吃海产品超 7 次，超半数人每周摄入不足 1 次，导致优质蛋白和关键脂肪酸严重缺乏。

坚果的缺失同样放大健康风险。2024 年《年龄和老化》期刊研究指出，与不吃坚果的人相比，每天食用坚果能让残疾、阿尔茨海默病或死亡的综合风险降低 23%，尤其对饮食质量不佳的人群效果更显著。坚果富含的不饱和脂肪酸、镁、锌等营养素，是调节血糖、保护血管的 “天然卫士”，但调研中仅 1.9% 的人能达到每周 7 次以上的推荐摄入量。

值得肯定的是，国人豆制品摄入习惯良好，82.4% 的人保持规律摄入，这种优质植物蛋白来源，成为饮食结构中的一大亮点。但整体来看，“主食为王” 的观念仍难以改变，精米白面挤占了其他营养素的摄入空间，再加上快节奏生活下外食、外卖增多，高油高盐的 “下饭菜” 成为常态，让均衡膳食难以保障。

科学补营养：膳食纤维 + 营养处方，精准适配不同人群

面对饮食 “偏科” 问题，无需盲目进补，而是要 “精准补位”—— 既通过膳食纤维等基础营养素填补普遍缺口，又根据不同人群需求制定个性化营养处方，让营养补充 “对症下药”。

膳食纤维作为 “肠道清道夫”，是全民都需要补充的关键营养素。浙江大学医学院附属第二医院张片红主任医师指出，膳食纤维不仅有助于润肠通便，还能控制体内脂肪、维持血脂和血糖健康水平。它能增加饱腹感，减少主食和高热量食物的摄入，同时促进肠道蠕动，改善肠道菌群平衡，对预防肥胖、糖尿病、肠癌等都有重要作用。根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天应摄入 25-30 克膳食纤维，相当于 300 克芹菜 + 200 克苹果 + 100 克糙米的总和，但实际调研显示，我国居民日均摄入量不足 15 克，缺口达一半以上。

而 2025 年最新发布的《营养处方专家共识》，则让营养补充进入 “个性化时代”。营养处方作为运动医学领域的规范性方案，需结合个体健康状况、疾病特征和运动需求制定，已成为肌少症、心血管疾病康复等场景的非药物治疗核心。其核心原则是 “量化摄入、动态调整”，比如慢性肾病患者蛋白质摄入量需控制在 0.8-1.3 克 / 千克・天，肥胖患者需优化蛋白质来源，中老年群体每日能量摄入基准值为 2400 千卡，动植物蛋白比例需动态调整。

针对不同人群的营养处方亮点纷呈：高血压患者的处方中，明确每日钠盐摄入低于 5 克，同时增加富含钾镁锌的食材，如芹菜、深海鱼等降压食物；糖尿病患者则强调选择 GI 值低于 55 的低升糖指数食物，配合运动干预调控血糖波动；肥胖症患者的方案设置每日 300-500 千卡的热量缺口，同时保证必需氨基酸摄入量达标；青少年健身营养处方要求每日摄入 12 种以上食物，确保必需氨基酸供给；90 岁高龄患者则会调整膳食质地，便于吞咽和消化。更具创新性的是，共识还引入中医 “健脾养胃、补益肝肾” 理论，将山药、茯苓等药食同源物质纳入处方，占比不超过 30%，需经辨证分型后应用。

落地指南：分人群调整，让营养补到位、不浪费

无论是填补普遍营养缺口，还是遵循个性化营养处方，最终都要落实到日常餐桌。结合 51 万人调研数据和营养处方共识，以下分场景调整方案，让不同人群都能轻松践行：

普通健康人群：基础优化，填补三大缺口

主食 “换一半”：每天用全谷物、杂豆类替代 1/3-1/2 的精米白面，比如煮饭时加入糙米、燕麦、藜麦，或用红薯、紫薯替代部分米饭。煮杂粮饭时水别放太多，保持米粒嚼劲，避免煮成软烂的粥，这样能保留更多膳食纤维和抗性淀粉，延缓血糖上升。

果蔬 “足量多样”：每天摄入 300-500 克蔬菜、200-350 克水果，蔬菜至少 3 种，深色蔬菜占一半以上，每周果蔬种类累计超 10 种。可以在早餐后吃一个苹果，午餐加一把菠菜、西兰花，晚餐炒一盘包菜，无需追求高端品种，常见果蔬就是优质选择。

坚果 “当零食”：每周摄入 50-70 克坚果，相当于每天 2-3 个核桃或一把花生，选择原味、无盐无糖的品种，代替薯片、糖果等零食，既能补充不饱和脂肪酸，又能增加饱腹感。

海产品 “每周 3 次”：每周吃 3-4 次鱼、虾、贝类，每次 40-75 克，优先选择清蒸、焖炖的烹饪方式，比如清蒸三文鱼、白灼虾，最大程度保留 Omega-3 脂肪酸等营养成分。

慢性病患者：遵循处方，精准控量

高血压患者：严格控盐，每日摄入量低于 5 克，避免咸菜、加工肉等高盐食物；多吃芹菜、菠菜、深海鱼、香蕉等富含钾镁的食材，帮助调节血压；烹饪以蒸、煮、凉拌为主，减少用油量。

糖尿病患者：主食选择低 GI 食物，如糙米、燕麦、杂豆，每餐主食量控制在一个拳头大小；多吃绿叶蔬菜，适量摄入瘦肉、鸡蛋、豆制品；避免含糖饮料、糕点，水果选择苹果、柚子等低糖品种，在两餐之间食用。

脂肪肝患者：每天补充 40 克左右抗性淀粉，比如 100 克糙米 + 50 克鹰嘴豆煮饭，或吃冷藏后的糙米饭；减少红肉和动物内脏摄入，用鱼肉、鸡胸肉替代；多吃菌菇类和绿叶蔬菜，帮助减少肝脏脂肪。

慢性肾病患者：根据体重控制蛋白质摄入，比如体重 60 公斤的患者，每天蛋白质摄入量约 48-78 克，优先选择优质蛋白，如鸡蛋、牛奶、鱼肉；避免高钾、高磷食物，如香蕉、坚果、动物内脏，具体需遵医嘱调整。

特殊人群：针对性调整，适配需求

青少年：每日摄入 12 种以上食物，保证蛋白质充足，每天喝 300-500 毫升牛奶，吃 1 个鸡蛋，每周吃 3 次以上海产品；主食适量，避免过量摄入导致肥胖；可以在课间吃一把原味坚果，补充能量和营养。

老年人：主食选择软烂易消化的全谷物，如燕麦粥、杂粮粥；蛋白质摄入要足量，每天喝 300 克牛奶，吃 1 个鸡蛋，适量吃鱼肉、瘦牛肉；多吃蔬菜和水果，可将水果切成小块，方便食用；如果有肌少症风险，可在营养师指导下适当增加蛋白质摄入量。

上班族：减少外卖频率，自带午餐时搭配杂粮饭、清蒸鱼、清炒蔬菜；点外卖时选择清蒸、清炒类菜品，少点油炸、红烧；在办公室备上原味坚果和水果，饿的时候补充，避免吃高油高糖的零食。

饮食营养的核心，从来不是 “多吃贵的、多吃补的”，而是 “吃对、吃够、适配自己”。51 万人的调研数据告诉我们，普通家庭的餐桌只需针对性填补三大营养缺口；而营养处方的普及，则让慢性病患者也能通过饮食管理改善健康。正如营养专家所言：“最好的营养方案，是适合自己、能长期坚持的方案。” 从今天开始，根据自己的情况调整餐桌，让每一口食物都发挥最大价值，在三餐中守护好自己和家人的健康。