在众多海鲜中，蛤蜊凭借肉质鲜嫩、味道鲜甜的特质，成为餐桌上 “平价又鲜美的海味”。无论是辣炒蛤蜊的鲜香过瘾、蛤蜊豆腐汤的清甜醇厚，还是蒜蓉粉丝蒸蛤蜊的原汁原味，这颗带着贝壳的小海鲜，总能以简单的烹饪方式征服味蕾。

蛤蜊最突出的营养优势，在于其高蛋白、低脂肪、低热量的黄金配比。每 100 克蛤蜊肉中，蛋白质含量约为 10-12 克，脂肪含量仅 1-2 克，热量不足 60 千卡，且几乎不含胆固醇。这些蛋白质属于优质动物蛋白，氨基酸组成与人体需求高度契合，生物利用率高，能快速被身体吸收利用，成为细胞修复、肌肉生长的 “优质原料”。

对于健身人群，蛤蜊的高蛋白低脂肪属性，能在补充营养的同时避免热量超标，助力肌肉合成与体脂控制；

对于老年人，随着消化功能减弱，蛤蜊的细嫩肉质易咀嚼消化，蛋白能延缓肌肉流失，维持身体机能；

对于儿童和青少年，蛋白是骨骼、器官发育的关键，搭配蛤蜊的多样矿物质，能为生长发育提供全面支持。

蛤蜊堪称矿物质的 “天然补给站”，其中铁、锌、硒、钙、磷等含量尤为突出，且多为易吸收的活性形式：

铁元素含量约为 10 毫克 / 100 克，属于血红素铁，吸收率远超植物性铁，能有效预防缺铁性贫血，改善因贫血引起的头晕、乏力、面色苍白等症状，尤其适合女性和老年人；

锌元素能增强免疫力，促进儿童智力发育，改善男性生殖健康，同时参与多种酶的合成，助力身体代谢；

硒元素是强效抗氧化剂，能清除体内自由基，减少细胞损伤，保护甲状腺功能，降低疾病风险；

钙和磷含量分别约为 130 毫克 / 100 克、110 毫克 / 100 克，二者协同作用，能增强骨密度，预防骨质疏松，对儿童佝偻病和老年人骨骼养护都有积极意义。

蛤蜊还含有适量的维生素和不饱和脂肪酸，进一步提升养生价值：

维生素方面，富含维生素 B 族（B1、B2、B12）和维生素 E：维生素 B12 能维持神经系统稳定，预防认知功能下降，是素食者易缺乏的营养素；维生素 B2 保护皮肤和黏膜健康；维生素 E 能保护细胞膜，延缓皮肤老化；

脂肪中不饱和脂肪酸占比超 60%，包括亚油酸、亚麻酸等，能调节血脂，降低 “坏胆固醇” 含量，减少血管负担，对心血管健康有益。

蛤蜊的烹饪核心是 “突出鲜味、彻底煮熟”，既能保留营养，又能避免健康风险：

推荐做法：辣炒蛤蜊（少盐少辣）、蛤蜊菌菇汤、蒜蓉粉丝蒸蛤蜊、清炒蛤蜊配蔬菜，这些做法能最大限度保留鲜味和营养，避免过多油脂摄入；

处理技巧：蛤蜊购买后需用清水加少许盐浸泡 2-4 小时，让其吐尽泥沙，食用前洗净外壳，避免泥沙影响口感；

安全要点：蛤蜊可能携带细菌或寄生虫，必须彻底煮熟（煮至外壳全部张开，再煮 3-5 分钟），未张开的蛤蜊可能已变质，需丢弃；脾胃虚寒者不宜过量食用，以免引起肠胃不适，建议每次食用量不超过 100 克。

挑选蛤蜊时，掌握 3 个小技巧，就能选到新鲜优质的食材：

看活力：鲜活蛤蜊放入水中会缓慢张开外壳，触碰后能快速闭合，若外壳紧闭或触碰无反应，可能已死亡变质；

看外观：选择外壳完整、无破损、无异味的蛤蜊，外壳颜色自然均匀（多为灰褐色或黄褐色），避免选择外壳发暗、有黏液的；

掂重量：同样大小的蛤蜊，手感偏重的说明肉质饱满、水分足，手感偏轻则可能肉质干瘪或泥沙过多。

购买后建议尽快食用，若需短期储存，可将蛤蜊放入清水中（加少许盐），置于阴凉处或冰箱冷藏，每天更换一次水，能存活 1-2 天，避免长时间存放导致变质。

蛤蜊始终以 “鲜、嫩、营养” 的特质，成为海鲜中的 “性价比之王”。它没有复杂的食用门槛，却能凭借高蛋白、高矿物质、低脂肪的优势，为身体提供补蛋白、补铁、护骨骼等多重作用。日常饮食中，每周吃 1-2 次蛤蜊，搭配蔬菜和谷物，既能享受海味的鲜美，又能为健康注入全面能量，让养生变得简单而有滋味。

说明：文章内容仅供日常参考，不可代替药物治疗。