2025 年刚发布的《中国马拉松人群营养状况调查研究》与新西兰奥塔哥大学研究共同揭示：随着跑步、健身等运动的普及，营养认知滞后已成为制约运动效果与健康安全的关键瓶颈。从马拉松赛道到健身房，掌握能量平衡的新标尺、避开补液与补剂的新陷阱，才能让每一次运动都真正赋能身体。

第一部分：数据预警 —— 运动人群的三大营养 “雷区”

最新研究通过对超 8000 名跑者与百余位业余运动员的追踪，发现运动营养的误区正从 “吃不吃” 升级为 “怎么吃”，三类问题尤为突出。

雷区 1：碳水摄入 “两极分化”，跑者与健身者都踩坑

《中国马拉松人群营养状况调查研究》显示，我国跑者碳水化合物摄入长期偏低，甚至达不到普通人群推荐量，有人将 “清淡饮食” 误解为 “少吃碳水”，赛前竟用碳酸饮料应急补能。而健身圈则存在另一极端：24.9% 的女性健身者采用 “高蛋白低碳水” 饮食，试图快速减脂，却导致训练时头晕乏力。

北京体育大学邱俊强教授指出，碳水是运动的 “核心燃料”，马拉松跑者赛前 3 天若不进行糖原储备，“撞墙期” 会提前 2-3 小时到来；即使是减脂人群，每日碳水也不应低于每公斤体重 2 克，否则会触发身体 “节能模式”，反而降低代谢效率。

雷区 2：补水失衡成 “隐形杀手”，70% 跑者面临脱水风险

脱水 1% 就会让运动能力下降 5%，但《中国马拉松人群营养状况调查研究》的数据触目惊心：跑者每日平均饮水量仅 1200 毫升，超七成未达推荐标准，68% 的人赛前只喝纯净水，却不知缺乏电解质的补水会加剧抽筋风险。更危险的是赛后补水误区 ——16% 的跑者选择碳酸饮料，不仅无法补充能量，还可能引发胃肠胀气；部分人则因 “猛灌水” 导致水中毒，成年人 24 小时饮水超 3-4 升就可能触发这一风险。

雷区 3：能量缺口失控，女性运动员面临双重风险

新西兰奥塔哥大学 10 月 28 日发表的研究直指女性业余运动员的隐蔽危机：45% 的受访者存在能量摄入不足（LEA）问题，每周运动时间每增加 1 小时，LEA 风险急剧上升。这种 “越练越亏” 的状态会触发荷尔蒙紊乱，不仅增加运动损伤概率，还可能影响骨骼健康与生育功能。

研究负责人 Katherine Black 博士强调：“运动的核心是能量平衡，而非‘消耗大于摄入’的极端博弈。即使是减脂，每日缺口也应控制在 500-1000 千卡，否则健康代价远超体重下降的收益。”

第二部分：方案升级 —— 适配不同场景的科学营养策略

针对跑者、健身增肌者、减脂人群的差异化需求，结合 2025 年行业趋势与研究结论，打造更精准的饮食方案。

（一）马拉松跑者：从 “赛前冲刺” 到 “全周期管理”

跑者的营养核心是 “糖原储备 + 胃肠适应 + 电解质平衡”，需贯穿训练与比赛全流程。

1. 日常饮食：碳循环训练法提升耐力

借鉴张莹推荐的科学策略，日常训练可采用 “高碳日 + 低碳日” 交替模式：

高碳日（配合间歇跑等高强度训练）：碳水摄入量达 8-10 克 / 公斤体重，选择白米饭、馒头等精制碳水，快速储备糖原，同时锻炼胃肠道消化能力；

低碳日（配合慢跑或休息）：碳水控制在 3-5 克 / 公斤体重，增加羽衣甘蓝、奇亚籽等超级食物比例，提升身体脂肪供能效率。

这种模式能让跑者在赛前冲碳时，糖原储备量提升 30%，显著延迟 “撞墙期”。

2. 赛前 7 天：精准冲碳 + 胃肠测试

赛前 5-7 天（低碳铺垫）：每日碳水控制在 35 克以下，为后续糖原储备腾出空间；

赛前 2-3 天（全力冲碳）：改用精米精面等低纤维碳水，摄入量提升至 10-12 克 / 公斤体重，例如 70 公斤跑者每日需 700-840 克碳水；

赛前早餐（关键禁区）：赛前 2.5-3.5 小时进食，以高碳水、少纤维为主，如白面包 + 白粥，绝对避免鸡蛋、牛奶等高蛋白食物 —— 这类食物消化慢，易在剧烈运动中引发呕吐腹泻。

3. 赛中补给：少量多次，平衡渗透压

补水节奏：每小时补充 400-800 毫升液体，途经补给站时每次喝 80-100 毫升（约半纸杯），避免一次性喝超 200 毫升导致胃部痉挛；

补剂搭配：吃能量胶后必须喝白水，中和高糖带来的渗透压，否则易引发组织脱水与腹泻；每 1 小时补充 1 颗盐丸，预防电解质紊乱；

禁忌提醒：拒绝碳酸饮料与高纤维食物，两者都会加重胃肠负担。

（二）健身增肌 / 减脂：紧跟成分创新，优化营养配比

2025 年体重管理食品趋势显示，天然代糖、益生菌等成分已成为科学饮食的新助力，结合最新研究可升级传统方案。

1. 增肌人群：高蛋白 + 智能碳水，提升合成效率

蛋白质精准分配：维持 1.6-2.0 克 / 公斤体重的摄入量，但优先选择 “蛋白 + 益生菌” 组合，如添加乳双歧杆菌的酸奶、益生菌蛋白棒，既能提供肌肉原料，又能改善肠道吸收功能；

碳水创新选择：用发酵燕麦、挤压膨化全谷物替代部分传统碳水，这类加工技术能提升消化吸收率，训练后搭配阿洛酮糖制作的能量棒，既补糖原又控热量；

脂肪优质化：每日摄入 50-70 克脂肪，重点选择含 Omega-3 的深海鱼与坚果，配合桑叶提取物等药食同源成分，辅助调节代谢。

2. 减脂人群：控量不控水，借力天然成分

蛋白质主导饱腹感：选择低脂高蛋白的鱼虾、豆腐，搭配羽衣甘蓝等低卡高纤维蔬菜，每餐蛋白质占比达 30%，能延长饱腹感 4 小时以上；

代糖与控糖成分结合：用赤藓糖醇、阿洛酮糖替代添加糖，搭配葛根、桑叶等成分的饮品，辅助阻断淀粉吸收；选择经低 GI 认证的稳糖米、燕麦麸皮，避免血糖骤升骤降；

补水进阶方案：每日饮水 2000-2500 毫升，餐前喝 200 毫升含柠檬片的温水，运动后用 “1 升水 + 10 克糖 + 1 克盐” 自制电解质水，成本仅为市售产品的 1/5，且无额外添加剂。

（三）女性运动者：平衡缺口，规避健康风险

针对女性易出现的能量不足问题，需建立 “安全缺口 + 营养优先” 的饮食逻辑。

1. 能量缺口红线：每日缺口不超过 500 千卡，每周运动时长超 150 分钟者，需额外补充 100-200 千卡健康热量，如 1 杯无糖酸奶 + 10 颗杏仁；

2. 关键营养素强化：每日补充 1000 毫克钙与 400 国际单位维生素 D，预防骨骼损伤，可选择高钙低脂牛奶与菌菇类食物；

3. 经期调整策略：经期前 3 天提升碳水摄入至 6-7 克 / 公斤体重，减少铁流失丰富的红肉，改用鸭血、菠菜补铁，避免加重身体负担。

第三部分：工具与趋势 ——2025 年运动营养新帮手

随着体重管理市场规模预计突破 1538.5 亿元，科技与产品创新正让科学饮食更易落地。

1. 选对补剂：看成分比看品牌更重要

优先选择：含天然代糖、益生菌、超级食物的补剂，如燕麦蛋白谷物棒（含燕麦纤维与分离乳清蛋白）、衡美轻零果咖（含专利代谢促进成分）；

避坑技巧：查看营养成分表，拒绝钠含量超 300 毫克 / 100 克、脂肪超 15 克 / 100 克的产品，警惕 “快速燃脂” 等虚假宣传。

2. 借助智能工具：精准把控平衡

智能体脂秤：每周监测体脂率与肌肉量变化，若肌肉量下降超 0.5 公斤，需立即增加蛋白质摄入；

AI 营养计算器：输入体重、运动类型与目标，自动生成每日营养素配比，部分平台还可联动超市清单，推荐适配食材。

3. 场景化产品：适配快节奏生活

早餐场景：选择即食液态超肌餐，含碳水、蛋白、维生素三重营养，3 分钟即可食用；

运动间隙：益生菌奶昔替代传统能量胶，肠胃刺激更小，适合敏感人群；

出差场景：便携装燕麦麸皮 + 冻干蔬菜包，用热水冲泡即可获得均衡营养。

2025 年的运动营养研究与市场趋势共同指向一个核心：没有 “放之四海而皆准” 的方案，只有 “适配个体” 的科学。马拉松跑者的碳水循环、女性运动者的能量保护、减脂人群的成分选择，本质都是对 “能量平衡” 底层逻辑的精准落地。运动营养的补充，在于把每一次 “吃” 都变成对身体的精准赋能，让健康与效果同步发生。