你吃得健康营养吗？

8月23日，“均衡膳食优质营养”家庭营养改善计划第四期专家研讨会召开。与会人员聚焦“均衡膳食，优质营养”，共同探讨现代生活方式引发的营养膳食均衡问题及其对策，尤其在后疫情时期，如何通过优化饮食结构，增强免疫力。

研讨会现场日常饮食要遵循“三多三少”原则上海交通大学医学院营养系教授、上海营养学会副理事长兼秘书长蔡美琴在研讨会上带来最新的居民膳食营养与健康状况调查分析。该调查于今年7月完成，纳入全国20个一、二、三线城市，共2000份有效问卷，调查后疫情时期居民膳食营养摄入，为膳食建议和营养补充提供依据。

调查发现，在膳食结构方面，受访者优质蛋白、钙来源食物（奶、蛋、水产品）和膳食纤维来源食物（谷薯、蔬菜、水果）摄入不足。其中，98%的人摄入牛奶和奶制品未达推荐量，48%的人摄入鸡蛋不超过每天1个；一半受访者畜肉类摄入不合理，中青年人易摄入过量，而老年人则易摄入不足。

饮食习惯方面，受访者早餐质量堪忧，粥、米、面等碳水类主食摄入过多，蛋白质来源食物摄入过少；高盐、高能量、低蛋白的“不健康食品”选择人群占比大、摄入频率高，中青年爱吃膨化、油炸、甜品类，老年人喜欢高盐高脂的腌制、烟熏类；超1/3的人群经常吃夜宵，该现象在一半的年轻人中尤为普遍和频繁；近70%的中青年人群成为外卖“主力军”，45%的人群选择重油、高糖类外卖食品。

而在健康状况方面，超过一半的受访者每日运动时间不达标；受访者不同程度的免疫力下降、易疲劳、消化道功能下降等现象较为常见，50岁以上人群的肌肉或骨骼退化现象需加以关注。

蔡美琴发表演讲蔡美琴呼吁，日常饮食要遵循“三多三少”原则，即多优质蛋白、多钙、多纤，少油、少盐、少糖。根据膳食宝塔，成人每日需摄入蛋白质1.0克每公斤体重，其中优质蛋白应占30%-50%，每日钙800毫克，每日膳食纤维25克；每日食用油25-30克，每日盐不超过6克，每日糖不超过50克，最好小于25克。蛋白质摄入方面，蔡美琴表示，乳类、大豆类是钙和蛋白质的良好来源，水产品富含优质蛋白，有条件可适当多吃，替代畜肉。“畜肉也就是我们说的红肉，以它作为蛋白质来源，会导致脂肪和胆固醇摄入过高，增加肥胖和心血管疾病风险。”

她强调，三餐能量比例为“3-4-3”，保证餐餐都有优质蛋白，“要用高营养密度的食物取代不健康的选择，而不是增加总摄入量，让好营养先一步。”

良好的营养是保障人体免疫系统正常工作的基础

中国疾病预防控制中心营养与健康所所长丁钢强表示，在新冠肺炎疫情的阴影之下，合理膳食的重要性更加凸显。“良好的营养对提高机体免疫、降低疾病风险有重要的保障作用。只有拥有健康的体魄，才能对传染病有抵抗能力。”

丁钢发表演讲作为中国疾控中心驻武汉流行病学调查队队长，丁钢强分析全国新冠肺炎死亡病例时提到，死亡病例80%以上为60岁以上的老年人，75%以上患有心脑血管疾病、糖尿病等一种以上基础疾病。“观察显示，老年人和患有哮喘、糖尿病、心脏病等基础疾病的人感染新冠病毒的风险可能增加。”他进一步指出，慢性病已成为当前中国居民的主要死亡原因和疾病负担。2013年，15岁以上人口慢性病患病率为33.1%，相比2003年几乎翻了一倍。其中，高血压患病率10年上升3倍，成人和儿童肥胖超重现象日益严重，老年人骨质疏松性骨折发病率10年间明显增加，而不当饮食则是慢性病患病率上升的重要原因。

“中国居民饮食不合理现象广泛存在。”丁钢强说，“研究显示，我国有43.8%的人存在高度的膳食不均衡。具体表现为，肉类的摄入接近推荐量的2倍，奶制品的摄入仅为推荐量的5%，豆类和蔬菜水果摄入不达标。”

丁钢强分析，国民肉类摄入量高，而水产品摄入量低。“这一高一低，导致心血管疾病的患病率和死亡率会明显上升。肉和盐摄入多了，水产品和蔬菜少了等等，导致中国人更容易受到特殊疾病的困扰。”

丁钢强建议，合理膳食行动的要点为，对于一般人群，每天的膳食包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。“如果膳食达不到这些要求的话，我们的健康从哪里来。”他说。

武汉协和医院营养科主任蔡红琳则进一步强调了免疫力的强弱和膳食均衡的关系。“均衡的营养是保证免疫力的基础。其中，保证优质蛋白的摄入是免疫力的第一需求。第二，其他营养也要跟上，包括微量营养素、膳食纤维等。”她指出，“在烹调上，要控糖、控油、控盐，吃得对不对可以通过体重知道。”

关于如何预防青少年肥胖，上海市第九人民医院营养科主任张美芳指出，青少年爱吃奶茶和膨化食品，并不是不能喝奶茶，而是要选择健康的奶茶，“茶和牛奶做的奶茶也可以喝，而奶精的反式脂肪酸和脂肪就会比较高。膨化食品的来源是碳水化合物，不要选油炸的。零食额外增加了能量，那么就要控制其他碳水化合物的摄入量。”

张美芳强调，含糖饮料往往是被漠视的额外能量。“添加糖每天不能超过25克，一听330毫升的可乐中约含有7-8块方糖，一块方糖是4克。我们推荐喝白开水为主，要喝饮料的话也要选择无糖或低糖饮料。”

她建议，青少年要注重食物摄入的多样化，保证蛋白质的摄入，保持吃动平衡，推荐每天有60分钟的户外运动。“青少年阶段肥胖的话，对成年后慢性病的发病率会有很大影响。在维持生长发育所需的基础上，适宜的体重非常重要。”

本次研讨会由中国健康促进与教育协会、上海健康教育协会以及《自我保健》杂志社主办，由玫琳凯（中国）有限公司公益支持。

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